Geschiktheid

Hoe vrouwelijke lift-ups te doen


Met oefening en kracht kunnen meisjes pullups uitvoeren.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vrouwen kunnen het moeilijker hebben om lift-ups, of pullups zoals ze ook worden genoemd, uit te voeren dan mannen, zoals gedocumenteerd in een studie door onderzoekers van de Universiteit van Dayton. De reden voor het verschil, volgens de onderzoekers, is dat vrouwen de neiging hebben om minder spiermassa te ontwikkelen terwijl ze ook een grotere hoeveelheid lichaamsvet bezitten dan mannen, wat twee aspecten zijn die de resultaten kunnen belemmeren. Een uitdagende oefening die gericht is op je schouders en rug, pullups vereisen dat je je lichaamsgewicht in de lucht houdt terwijl je jezelf op en over de stang trekt. Dat betekent echter niet dat pullups niet toegankelijk zijn voor vrouwen; er zijn verschillende manieren om de oefening aan te passen en de kracht op te bouwen die nodig is om het echte werk uit te voeren.

1.

Opwarmen door middel van matig gestimuleerde cardiovasculaire oefeningen gedurende ten minste 10 minuten. De warming-up laat het bloed door je lichaam stromen en bereidt je spieren voor op meer inspannende activiteit. Voorbeelden van effectieve cardio zijn joggen, stevig wandelen of fietsen.

2.

Voer aangepaste pullups uit, of omgekeerde rijen zoals ze ook worden genoemd, waardoor je voeten op de grond kunnen blijven terwijl je je romp naar de stang trekt. Plaats een balk op een Smith-machine of een veilig rek op heuphoogte. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, handen breder gescheiden dan schouderbreedte. Plaats uw lichaam op een helling onder de balk met de balk boven uw borst; je hielen moeten op de grond rusten. Trek de buik naar binnen en schuif je schouderbladen over je rug. Buig je ellebogen en trek je borst naar de bar; houd je lichaam lang en recht tijdens de beklimming. Houd de samentrekking bovenaan één tel vast en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.

3.

Gebruik de geassisteerde pullup-machine om dezelfde beweging uit te voeren als een pullup zonder uw volledige lichaamsgewicht te moeten dragen. Stel het weerstandsniveau in zodat acht tot 12 herhalingen met de juiste vorm kunnen worden voltooid. De weerstand op de ondersteunde pullup wordt gecompenseerd, wat betekent dat minder gewicht de oefening moeilijker maakt en meer gewicht het gemakkelijker maakt. Begin met 20 pond minder dan uw lichaamsgewicht als u nieuw bent met de machine. Stap of kniel op het platform en pak de buitenste handgrepen met een bovenhandse greep vast. Duw je schouderbladen over je rug en trek je buikspieren aan. Trek je lichaam omhoog terwijl je ellebogen buigen en naar beneden bewegen. Stop met trekken wanneer je kin de bovenkant van de machine vrijmaakt. Houd de wee één tel vast en laat deze vervolgens zakken naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.

4.

Vraag een gecertificeerde personal trainer of vriend om je te herkennen terwijl je probeert een volledige pullup uit te voeren. Pak een pullupstang vast met een bovenhandse greep, handen breder gescheiden dan schouderbreedte. Hang recht uit de bar met je benen en voeten tegen elkaar gedrukt. Betrek uw buikspieren en trek uw lichaam omhoog. De spotter houdt tegelijkertijd je voeten en benen vast en helpt je omhoog te duwen. Beweeg langzaam zodat u de controle houdt en met de juiste vorm werkt. Voltooi zoveel pullups als je kunt.

Dingen nodig

  • Smith machine
  • Bijgestaan ​​pullup machine
  • Pullup bar

Tips

  • Oefen de verschillende vormen van pullups twee tot drie keer per week, en laat minimaal 48 uur tussen de sessies over voor herstel. Naast het opbouwen van kracht, vereisen pullups regelmatige oefening en inspanning.
  • Rek na uw trainingssessie minstens 15 minuten uit om de spieren los te laten en te helpen bij het herstel. Richt je op alle bewerkte gebieden, inclusief je schouders en rug.

Waarschuwingen

  • Raadpleeg een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
  • Vermijd pullups uitvoeren als u huidige of chronische rug- of schouderletsels of problemen heeft.