Geschiktheid

Vrouwelijke spieren en bodybuilding


Veel vrouwen kunnen indrukwekkende, gespierde lichaamsbouw ontwikkelen met een intens dieet en training.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Mannelijke bodybuilders hebben zeker een voorsprong op vrouwen in de sport, dankzij natuurlijk hogere testosteronniveaus. Naarmate vrouwelijke bodybuilding aan blootstelling wint, komen steeds meer vrouwen op het toneel voor pose-downs. Vrouwen hebben misschien niet het vermogen om de grote, omvangrijke spieren op te bouwen die mannen kunnen, maar veel natuurlijke vrouwelijke bodybuilders zijn nog steeds in staat om indrukwekkende, gespierde lichaamsbouw te bereiken door middel van intensieve training, dieet en suppletieregimes.

Vrouwelijke bodybuilding training

Vrouwen moeten hard trainen om aanzienlijke spiermassa te ontwikkelen. Hoewel ze misschien niet hetzelfde gewicht tillen als mannelijke bodybuilders, moeten ze toch zo intensief trainen. Trainen om spieren op te bouwen, hypertrofie genoemd, vereist matige tot zware gewichten. Over het algemeen omvat training voor hypertrofie ongeveer drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen voor elke uitgevoerde oefening. Het gebruikte gewicht moet zwaar genoeg zijn, dus de laatste paar herhalingen zijn erg moeilijk te voltooien. Trainingsroutines worden meestal opgesplitst in splitsingen, zodat bepaalde spiergroepen elke week op bepaalde dagen worden gewerkt. Dit helpt ervoor te zorgen dat alle spieren goed worden getraind en voldoende herstel krijgen.

Spieropbouwend dieet

Om spierkracht en -grootte te krijgen, moeten vrouwelijke bodybuilders een strikt dieet volgen. Een beknopt trainingsplan kan gemakkelijk ontsporen als de inname van voedingsstoffen is uitgeschakeld. Vrouwelijke bodybuilders moeten een dieet met veel eiwitten en complexe koolhydraten consumeren om hun spieren te voorzien van de nodige hulpmiddelen om te herstellen en te groeien. De beste macronutriëntenverhouding kan variëren tussen verschillende vrouwen, maar over het algemeen moeten actieve vrouwen ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht krijgen. Om het lichaam van energie te voorzien door middel van zware trainingssessies, is een inname van 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht meestal voldoende. Eet een kleine hoeveelheid gezonde vetten uit bronnen zoals amandelen, avocado en extra vierge olijfolie om aan de caloriebehoeften te voldoen.

Supplementen voor bodybuilding

Vrouwen kunnen profiteren van veel van dezelfde voedingssupplementen die mannelijke bodybuilders gebruiken. Wei-eiwit, vertakte aminozuren, glutamine en creatine zijn populaire spieropbouwende supplementen bij vrouwelijke bodybuilders. Essentiële vetzuren en multivitaminen zijn ook geweldige toevoegingen aan het supplementplan. Doe altijd uw onderzoek en bespreek supplementen met uw arts voordat u besluit om er een aan uw regime toe te voegen. Let op interacties tussen verschillende supplementen of met voorgeschreven medicijnen.

Voorzorgsmaatregel

Sommige vrouwelijke bodybuilders gebruiken anabole steroïden om omvangrijke, mannelijke spieren te bereiken. Dit is niet alleen illegaal, maar het is ook extreem gevaarlijk. Vrouwen kunnen mannelijke kenmerken ontwikkelen, zoals lichaamshaar, acne en verdieping van de stem, die onomkeerbaar zijn. Als je een vrouw bent die geïnteresseerd is in bodybuilding, is het een goed idee om op zoek te gaan naar natuurlijke bodybuildingfederaties die testen op drugsgebruik.

Alternatieve wedstrijdcategorieën

In de afgelopen jaren zijn er meer wedstrijdcategorieën voor vrouwen toegevoegd. Deze alternatieven vragen om andere lichaamsbouw dan bodybuilding en hebben het wedstrijdstadium opengesteld voor vrouwen die geen zeer gespierde lichamen willen bouwen. De lichaamsbouw en trainingsvereisten voor deze andere categorieën variëren, en omvatten lichaamsbouw, fitness, figuur en bikinowedstrijden.

Bronnen (1)