Geschiktheid

De beste vrouwelijke trainingen


Til zware gewichten op voor vorm.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Train als een man en zie eruit als een schoonheid. Steeds zwaardere training gericht op samengestelde bewegingen, in combinatie met kleine hoeveelheden cardio, levert het lichaam op dat je altijd al hebt gewenst. Vergeet caloriebeperking en uren op de loopband; volg een gezondere benadering van een fenomenale lichaamsbouw. De beste vrouwelijke trainingen zijn die met een totale lichaamsprogramma met een mix van gezond eten en een verscheidenheid aan training.

Gewichtheffen

Als je bang bent om eruit te zien als de hulk, overweeg dan dit: bodybuilders werken een aantal jaren aan het werken aan hun toneelfysica. Zodra je je comfortniveau hebt bereikt met de hoeveelheid spiermassa die je hebt gewonnen, handhaaf je dit niveau vooruit door hetzelfde trainingsplan te gebruiken dat je daarheen heeft gebracht. Mix hypertrofiesessies met kracht en kracht gedurende de week. Voor hypertrofie: voltooi vier sets van 15 herhalingen. Kracht- en krachtsessies kunnen vier sets van vijf tot 10 herhalingen zijn.

Zware samengestelde bewegingen

Zware samengestelde bewegingen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk en verhogen uw metabolisme, wat leidt tot een stevige en slanke vorm. Samengestelde bewegingen zijn squat, deadlift, bankdrukken, schouderdrukken en kin-ups. Begin met lichaamsgewicht om uw vorm te perfectioneren en voeg geleidelijk gewichten toe, waarbij de gewichten met 5 tot 10 pond worden verhoogd. naarmate je sterker wordt en gemakkelijk een sessie kunt voltooien.

Gluteale glorie

Om vet te verbranden en een fit vrouwelijk figuur te creëren, concentreer je je op de grootste spier in je lichaam: de gluteus maximus. De meest effectieve glute-oefeningen zijn glute-bruggen, heupstoten en de stijve been deadlift. Overweeg om met de glute bridge te beginnen. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je rug, schouders, armen langs je lichaam en voeten op de vloer naar voren gericht. Adem uit, duw door de achterkant van je hielen terwijl je je billen optilt en onderrug. Knijp je bilspieren op de weg omhoog. Adem in als je terugkeert naar de startpositie.

HIIT en Steady State Cardio

Intervaltraining met hoge intensiteit kan gedurende 30 seconden sprinten gevolgd door een jog van 50 seconden, in totaal 10 tot 30 minuten. Steady-state cardio wordt beschouwd als elke vorm van cardiotraining in een stabiele toestand gedurende ongeveer 45 minuten. Koppel beide formulieren gedurende de week en werk elke week maximaal twee tot drie sessies. Overweeg springtouwen, circuittraining, zwemmen of hardlopen voor cardiovasculaire training.

Overwegingen

Werk je weg naar krachttraining twee tot vier dagen per week. Werk niet dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen. Raadpleeg de Ace Fitness-trainingsbibliotheek om de juiste vorm van de voorgestelde oefeningen te garanderen om letsel te voorkomen. Praat met uw arts voordat u een nieuw trainingsschema start.

Bronnen (1)