Voeding

De beste vezelvoeding om te eten om te helpen bij de spijsvertering


Help je spijsvertering door noten aan je salade toe te voegen.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vezels als geheel zijn ongelooflijk gunstig voor het helpen van spijsverteringsprocessen en helpen voedingsstoffen te absorberen in uw dunne darm. Maar het is onoplosbare vezel, vaak aangeduid als ruwvoer, waarvan je meer wilt als je je een beetje onregelmatig voelt. Onoplosbare vezels is bijna als een grote bezem die door je darmen veegt en voedsel door je spijsverteringskanaal duwt. Hoewel de meeste vezelachtige voedingsmiddelen een mengsel van oplosbare en onoplosbare vezels bevatten, zijn er een paar die rijker zijn aan onoplosbare vezels.

Uw vezelbehoeften

Voordat u zich concentreert op welke soorten voedsel welk type vezel hebben, moet u weten hoeveel totale vezels u nodig heeft in uw dieet. De hoeveelheid varieert afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, maar op basis van een dieet met 2000 calorieën, zou u dagelijks 28 gram vezels moeten krijgen. Dit weerspiegelt de aanbeveling in de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010, dat u 14 gram vezels nodig heeft voor elke 1000 calorieën.

Bladgroenten

Groene bladgroenten zitten vol met de onoplosbare vezels die je spijsvertering kunnen helpen. Een kopje gebakken spinazie geeft je in totaal 3,2 gram vezels. Bijna 70 procent van die hoeveelheid, of 2,2 gram, is onoplosbaar. Rode kool is een andere manier om te gaan. Een portie van 1 kop geraspte rode kool bevat 1,5 gram totale vezel - 60 procent van die hoeveelheid, 0,9 gram, is onoplosbaar. De vezel in ijsbergsla is voor 80 procent onoplosbaar; één kopje biedt 0,5 gram totale vezels en 0,4 gram daarvan is onoplosbaar.

Peulvruchten

Peulvruchten zitten boordevol gezonde hoeveelheden onoplosbare vezels die ervoor zorgen dat je darmen dingen blijven verplaatsen. Een half kopje voorbereide zwarte bonen geeft je 6,1 gram vezels. Meer dan 60 procent van die hoeveelheid, of 3,7 gram, is onoplosbaar. Pintobonen hebben dezelfde hoeveelheid totale vezels, maar meer dan driekwart van de vezels is onoplosbaar. Dit betekent dat een portie van een half kopje 4,7 gram onoplosbare vezels oplevert. Linzen zijn ook niet zo armoedig. Een halve kop biedt 5,2 gram vezels en bijna 90 procent of 4,6 gram is onoplosbaar.

Grains

Korrelitems op uw menu zouden idealiter volle granen moeten zijn om de maximale hoeveelheid vezels te krijgen. Popcorn, die inderdaad een volkoren is, is een voedsel dat je darmen wegvaagt, dat dat ondersteunde gevoel verlicht. Drie kopjes met lucht gepofte popcorn bevatten 2 gram vezels, waarvan 95 procent of 1,9 gram onoplosbaar is. Je ochtendtarwe volkoren toast kan je ook helpen. Eén snee biedt 1,5 gram totale vezels. Ongeveer 1,2 van die grammen zijn onoplosbaar, dat is 80 procent van het vezelgehalte. Als je een fan bent van koude ontbijtgranen, zorg er dan voor dat deze zemelen bevat. Door een derde van een kopje ontbijtgranen met alleen zemelen te krijgen, kun je 8,6 gram vezels krijgen. Bijna 85 procent daarvan is onoplosbaar, waardoor je 7,2 gram van dit type ruwvoer krijgt.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om te helpen bij de spijsvertering, vanwege hun hoge percentage onoplosbare vezels. Maar ze bevatten ook veel vet, dus zorg ervoor dat je je portie van tevoren meet. Een eetlepel lijnzaad heeft 3,3 gram totale vezel, maar meer dan tweederde daarvan, of 2,2 gram, is onoplosbaar. Ongeveer 85 procent van de vezels in amandelen is onoplosbaar. Twaalf amandelen bevatten 1,2 gram totale vezels, waarvan 1 gram onoplosbaar is. Zelfs pindakaas geeft je wat onoplosbare vezels. Een eetlepel heeft 1 gram vezels. Zeventig procent daarvan, of 0,7 gram, is onoplosbaar.

Bronnen (1)