Voeding

Vezel voor vrouwen ouder dan 40


Linzen zijn een uitstekende bron van vezels die kunnen worden opgenomen in een gezond dieet.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Voedingsvezels, ook wel "bulk" of "ruwvoer" genoemd, is een onderdeel van plantaardig voedsel dat ons lichaam niet volledig kan verteren. Omdat voedingsvezels veel gezondheidsvoordelen bieden, zou het een vast onderdeel van een gezond dagelijks dieet moeten zijn. Momenteel ligt de gemiddelde inname van voedingsvezels van Amerikanen ver onder de aanbevolen hoeveelheid. De vezelaanbeveling van het Institute of Medicine en de 2010 Dietary Guidelines for Americans is 25 gram per dag voor vrouwen tussen de 31 en 50 en 22 gram per dag voor vrouwen van 51 jaar en ouder. Er zijn twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, en beide zijn te vinden in fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.

Gezondheidsvoordelen

Voedingsvezels beïnvloeden de spijsvertering, ziektepreventie en gewichtsbeheersing. Voldoende inname van voedingsvezels kan de stoelgang helpen normaliseren, constipatie verminderen en diverticulose voorkomen. Omdat voedingsvezels helpen het "slechte" cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, kan het het risico op hartaandoeningen verminderen en kan het ook helpen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes onder controle te houden en type 2 diabetes te voorkomen. Bovendien bieden voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vezels bevatten een langdurig gevoel van volheid, wat kan helpen bij het beheersen van overmatige voedselinname en dus gewichtsbeheersing bevordert.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels, zoals de naam al doet vermoeden, is oplosbaar in water en vormt een gelachtige substantie in het spijsverteringskanaal na inname. Dit type vezel vertraagt ​​het spijsverteringsproces en is verantwoordelijk voor het verlagen van het cholesterolgehalte door binding aan lipoproteïnen met een lage dichtheid - het 'slechte' cholesterol. Oplosbare vezels helpen ook de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes onder controle te houden door de opname van suiker te vertragen. Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn haver, gerst, noten, zaden, bonen, linzen, erwten, appels, wortelen en lijnzaad.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels absorberen water, versnellen de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel en voegen bulk toe aan de ontlasting. Het helpt constipatie en de ontwikkeling van diverticulose te voorkomen. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volle granen, tarwezemelen, noten, bonen, bloemkool, sperziebonen en aardappelen.

Tips en voorzorgsmaatregelen

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dus het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren om alle voordelen voor de gezondheid van vezels te behalen, suggereert Mayo Clinic. Om uw vezelinname te verhogen, eet u meer volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en bruine rijst in plaats van geraffineerde granen zoals witbrood, witte pasta en witte rijst. Je kunt ook je vezelinname verhogen door de schil van fruit en groenten te eten en vezelrijke snacks te kiezen, zoals popcorn, vers fruit en gedroogde vruchten en notenmixen.

Het consumeren van een grote hoeveelheid vezels in een korte periode kan wat buikcomfort veroorzaken, dus probeer uw inname geleidelijk te verhogen om de aanbevolen dagelijkse inname te bereiken. Zorg er bovendien voor dat u voldoende hoeveelheden water consumeert met vezelrijk voedsel om ze gemakkelijker door het spijsverteringsstelsel te laten passeren.