Geschiktheid

Hoe krijg je een stevigere buik


Probeer een veelzijdige aanpak en verander je routine als je je verveelt.

Als je op zoek bent naar een stevigere buik die beter in die jeans past of gewoon stopt met schudden als je gaat joggen, ben je verre van de enige. Voor vrouwen begint de verspreiding rond het midden tijdens de middelbare leeftijd, wanneer hormonale veranderingen u meer gewicht rond de heupen en buik doen aankomen, herinnert MayoClinic.com. Hoewel een deel ervan biologisch is, hebben zowel mannen als vrouwen opties om een ​​stevigere buik te krijgen - en het gaat om minder situps dan je zou denken.

Houd vijf dagen per week ten minste 30 minuten per dag vrij voor cardiovasculaire oefeningen. De sleutel tot het verliezen van vet rond het midden - wat zal leiden tot een plattere maag - gaat meer over het doen van vetverbrandende oefeningen en minder over buikspieroefeningen. Met andere woorden, je moet algeheel lichaamsvet verliezen om in het midden vet te verliezen, herinnert ExRx. De eerste manier om dat te doen is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Rennen en touwtje springen behoren tot de grootste calorieverbranders, maar zwemmen, fietsen, aerobics doen, dansen of gewoon wandelen helpen je om calorieën te verbranden en vet te verbranden.

Doe ten minste twee van de dagen dat u aerobe oefeningen doet, een intensieve intervaltraining of 'HIIT'. Die sessies van 30 minuten helpen je calorieën te verbranden, maar het intensiteitsniveau verhogen zal je helpen meer buikvet te blazen en je metabolisme te verhogen, herinnert de American Council on Exercise. Twee dagen per week warm je op door vijf tot tien minuten te lopen en verhoog dan je snelheid - doe wat voor cardio je ook wilt - tot ongeveer 90 procent van je maximale snelheid gedurende één minuut. Verlaag vervolgens één minuut tot ongeveer 60 procent. Herhaal de cyclus zes tot acht keer en laat vervolgens afkoelen.

Tel calorieën en zoek naar manieren om het aantal dat u verbruikt te verminderen. Om 1 pond vet te verliezen, moet u een tekort van 3500 calorieën creëren. Een 160-pond persoon verbrandt ongeveer 430 calorieën springtouw gedurende 30 minuten, wat overeenkomt met ongeveer 2.150 verbrande calorieën tijdens de week. Om een ​​tekort van 3500 calorieën voor de week te bereiken - een gezond doelwit voor gewichtsverlies - probeer je ongeveer 200 calorieën te besparen uit je dagelijkse inname. Snijd snoepjes, frisdranken en calorierijke voedingsmiddelen uit en vervang ze door meer groenten, fruit en magere eiwitten.

Doe buikversterkende oefeningen minstens drie dagen per week, maar geef je spieren ten minste 24 uur rust tussen de sessies. Net als andere spieren hebben je buikspieren tijd nodig om zichzelf te herstellen. Varieer met je routine door twee sets van 20 situps op een dag te doen, een dag over te slaan en vervolgens twee sets planken, die je 30 tot 60 seconden vasthoudt in je volgende training. Sla nog een dag over en probeer twee sets fietscrunches, situps van de kapiteinstoel of crunches op een oefenbal - drie van de meest effectieve ab-versterkende oefeningen, volgens de American Council on Exercise.

Tip

  • Blijf bij de routine, zelfs als het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt. Gezond gewichtsverlies kost tijd en het kan vele weken of maanden duren voordat u echte resultaten begint te zien.

Waarschuwing

  • Zoals met elke nieuwe trainingsroutine, raadpleeg uw arts voordat u begint - vooral als u chronische ziekten heeft, zoals diabetes of hartaandoeningen.