Geschiktheid

Fit worden voor mannen ouder dan 45


Vrije gewichten zijn een nuttig hulpmiddel in een routine krachttraining.

Creatas-afbeeldingen / Creata's / Getty-afbeeldingen

Fit blijven wordt moeilijker naarmate je ouder wordt. Na de leeftijd van 30 beginnen uw testosteronniveaus te dalen, waardoor het moeilijker wordt om vet te verliezen en magere massa op te bouwen. Gewichtstoename, vermoeidheid, laag libido en stemmingswisselingen zijn allemaal onderdeel van het proces. Het goede nieuws is dat je in vorm kunt komen en veroudering kunt vertragen door eenvoudige levensstijlveranderingen. Krachttraining in combinatie met een eiwitrijk dieet en goede rust kunnen uw gezondheid en algehele conditie verbeteren.

Begin met gewichtheffen

Weerstandstraining is een van de beste manieren om op natuurlijke wijze je testosteronniveau te verhogen en fit te worden. Het verhoogt ook je metabolisme, waardoor je lichaam in rust calorieën verbrandt. Volgens de Federatie van Amerikaanse Verenigingen voor Experimentele Biologie kan gewichtheffen de afgifte van anabole hormonen in slechts 12 weken aanzienlijk verhogen.

Na de leeftijd van 35 daalt het testosteronniveau met één tot drie procent per jaar. Zwaar tillen kan dit proces vertragen en uw vitaliteit herstellen. Focus voor de beste resultaten op samengestelde oefeningen.

De borstpers, militaire persen, deadlifts, barbell squats, dumbbell lunges en kettlebell swings zijn allemaal een goede keuze. Deze multi-gewrichtsbewegingen raken bijna elke spier en stimuleren testosteronproductie terwijl de functionele fitheid wordt verbeterd.

Voeg HIIT toe aan de mix

Volgens een studie gepubliceerd door Endocrine Connections, verhoogt een intensieve intervaltraining de spierkracht en het vrije testosteron. Bovendien is het de beste manier om vet te verliezen en je metabolisme te stimuleren. Vanwege het explosieve karakter brandt HIIT enorme calorieën tijdens en na het sporten. Tegelijkertijd helpt het de vetvrije massa te behouden en verbetert het de insulineresistentie.

In vergelijking met andere trainingsmethoden kost HIIT minder tijd en levert het snellere resultaten op. Een typische training duurt slechts 15-30 minuten. Bovendien kunt u dit concept toepassen op de meeste vormen van training, waaronder hardlopen, sprinten, plyometrics en zelfs gewichtstraining. Recente studies suggereren dat het ook het verouderingsproces kan vertragen door de opname van zuurstof en mitochondriale activiteit te verhogen.

Vul Proteïne bij

Eiwit is het best bekend om zijn rol in spiergroei en herstel. Deze voedingsstof bevordert echter ook vetverlies en onderdrukt honger. Tijdens een eenjarig onderzoek verloren proefpersonen die hun eiwitinname verhoogden en 500 calorieën per dag sneden, meer vet dan mensen met een eiwitarm dieet dat dezelfde hoeveelheid calorieën leverde.

Een eiwitrijk dieet maakt het gemakkelijker om spieren op te bouwen en te behouden. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je metabolisme en hoe hoger je energieverbruik. Dit resulteert in vetverlies en verbeterde trainingsprestaties. Zorg ervoor dat je veel vis, mager rundvlees, kalkoen, kip, eieren en magere zuivelproducten eet.

Eet vet om vet te verbranden

Vet in de voeding remt niet alleen de honger, maar maximaliseert ook de testosteronproductie en zorgt voor duurzame energie. Een hoge vetinname kan het gemakkelijker maken om je aan je dieet te houden en spieren te behouden. Je blijft langer vol, voelt energieker en bouwt gemakkelijker massa op. Vetarme diëten daarentegen kunnen de testosteronniveaus tot 15 procent verlagen.

Olijfolie, kokosolie, noten, zaden, avocado en zalm zijn rijk aan gezonde vetten die u dichter bij uw fitnessdoelen kunnen brengen. Verzadigd vet is vooral gunstig voor de productie van testosteron. Te veel ervan kan echter schadelijk zijn. Vergeet niet dat moderatie de sleutel is.

Vermijd transvetten, zoals die gevonden worden in vleeswaren, chips, friet en andere bewerkte voedingsmiddelen. Ze hebben geen voedingswaarde en kunnen de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden.

Krijg meer slaap

Als het gaat om vetverlies en hypertrofie, is slaapgebrek je ergste vijand. Onderzoekers hebben gebrek aan slaap gekoppeld aan obesitas, spierverlies en hormonale onevenwichtigheden. Toch krijgt meer dan 40 procent van de Amerikanen minder dan zeven uur gesloten per nacht.

Een slechte nachtrust beïnvloedt uw gezondheid - en lichaamsgewicht - op meer dan één manier. Allereerst remt het de afgifte van testosteron en groeihormoon, wat op zijn beurt leidt tot spierverlies. Ten tweede, het onttrekt je energie en maakt het moeilijker om je aan je trainingen te houden, waardoor de verbrande calorieën gedurende de dag verminderen.

Slaapgebrek verhoogt ook het stresshormoon cortisol, wat de testosteronproductie en het herstel na de training verder beïnvloedt. Verhoogde cortisol bevordert gewichtstoename en verhoogt de niveaus van ghreline - het zogenaamde hongerhormoon. Dit leidt tot te veel eten en hunkeren naar suiker. Studies bevestigen dat mensen die niet genoeg slapen meer kans hebben om zwaarlijvig te worden.

Probeer meer 'ik'-tijd in je schema te persen. Zorg voor minimaal acht uur slaap per nacht en neem 's middags dutjes indien nodig. Maak een routine voor het slapengaan en houd je eraan. Deze eenvoudige stappen kunnen een heel eind zijn in de richting van slankheid en een betere gezondheid.