Geschiktheid

Hoe de bovenrug van uw benen te verstevigen


Springen of functionele bewegingen kunnen je hamstrings versterken.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

De bovenrug van je benen, of hamstrings, bestaat uit drie spiergroepen, waaronder de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren werken samen om twee primaire bewegingen uit te voeren - heupextensie en knieflexie. Wanneer je rent, trekken je hamstrings je hielen naar je billen. Door kracht en kracht in je hamstrings op te bouwen, kun je je pas verlengen en de prestaties in competitie verbeteren. Een combinatie van weerstandstraining, heuvel- of traprennen en springen kan helpen om de rug van je benen te verstevigen.

Hamstring krullen

1.

Bevestig een enkelkraag aan de lage riemschijf van een kabelmachine. Zet de kraag rond uw rechter enkel vast.

2.

Ga ongeveer twee tot drie voet van de machine staan ​​met uw lichaam naar de machine toe gericht.

3.

Hef en strek je rechterbeen voor je uit, zodat het een hoek van 45 graden vormt ten opzichte van je lichaam.

4.

Buig je rechterknie langzaam om het onderbeen naar je billen te trekken. Vorm een ​​hoek van 90 graden met je rechterknie.

5.

Houd de piekpositie een seconde vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

6.

Voer acht herhalingen uit voor drie sets en herhaal dit op het andere been.

Tuck Jumps

1.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

2.

Buig je knieën en laat je heupen zakken in een halve squat. Houd uw handen langs uw lichaam alsof u onzichtbare skistokken vasthoudt.

3.

Spring omhoog naar het plafond en til tegelijkertijd beide knieën op. Probeer je knieën tegen je borst te drukken. Houd je armen langs je lichaam en vermijd ze om vaart te krijgen.

4.

Keer terug naar de startpositie en raak eerst de grond aan met de ballen van je voeten. Voer 10 tot 20 herhalingen uit.

Hill Running

1.

Voer een opwarmrun van 10 tot 15 minuten uit.

2.

Selecteer een helling van ongeveer 33 tot 273 meter lang.

3.

Kort uw pas in terwijl u de helling op rent, met behoud van hetzelfde omzetritme als uw run.

4.

Duw af met een lichte enkelbeweging voor elke stap zonder toevlucht te nemen tot explosieve en energieverslindende bewegingen. Houd uw voeten laag bij de grond en uw ademhalingscyclus kalm en regelmatig.

5.

Ren door de piek van de helling zonder te vertragen. Verminder geleidelijk aan terwijl je ronddraait om terug de heuvel af te gaan.

6.

Versnel het tempo van je afdaling geleidelijk, terwijl je controle houdt over je onderlichaam. Vergroot geleidelijk uw pas en verhoog uw omzet.

7.

Voer vier tot vijf hellingen uit. Verhoog de intensiteit door het aantal herhalingen te vergroten of de hersteltijd tussen heuvelruns te verkorten.

Dingen nodig

  • Kabel machine
  • Enkel kraag

Tip

  • Voer vijf tot 10 minuten lichte cardio uit om je hamstringspieren voor te bereiden op weerstandstraining of springen. Voer ook dynamische rekoefeningen uit, zoals voorwaartse en achterwaartse beenbewegingen, door een comfortabel bewegingsbereik.

Waarschuwing

  • Al te vaak wordt een plop gehoord wanneer een koude hamstringspier in een hoge knie- of beenverlenging is geduwd. Als je niet opwarmt en je beenspieren loslaat voorafgaand aan de oefening, kun je het risico lopen je hamstrings te spannen, te trekken of te scheuren.