Geschiktheid

Fitnessprogramma voor beginners


Beginnersoefeningen kunnen alleen of met een klas worden gedaan.

Creata's / Creata's / Getty-afbeeldingen

Een fitnessprogramma toevoegen aan je leven is een uitstekende levensstijlverandering die je fysieke en emotionele gezondheid kan verbeteren. Als je een beginner bent en sedentair bent geweest, is het belangrijk om langzame veranderingen aan te brengen waarmee je veilig en succesvol kunt overstappen van inactief naar actief. Of je fitnessdoel nu is om af te vallen, je spieren te trainen of beide, je kunt ze bereiken door beweging in je leven op te nemen.

Ermee beginnen

Voordat je aan je fitnessprogramma begint, zijn er een paar dingen die je moet doen om je voor te bereiden op een plan dat tot succes leidt. Een bezoek aan uw zorgverlener moet bovenaan uw lijst staan. Uw arts kan de soorten oefeningen die u kunt doen bespreken en het recht geven om te oefenen. Zodra u klaar bent om te beginnen, begint u langzaam - ongeacht de aanbevolen hoeveelheid beweging. Het is beter om tien minuten per dag te oefenen en je goed te voelen over je prestaties dan een uur lang te worstelen en dagen daarna te lijden. Draag comfortabele kleding en schoeisel die geschikt zijn voor de oefeningen die u kiest. Als je van plan bent om met iets eenvoudigs te beginnen, zoals wandelen of fietsen, zijn een paar crosstrainers een goede keuze.

Cardiovasculaire Oefening

Cardiovasculaire oefening, of aerobe oefening, is uitstekend voor gezondheid van het hart, gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Deze hart-pompende oefening verbrandt calorieën terwijl de hartspier wordt versterkt. Het wordt aanbevolen dat u 150 tot 300 minuten cardio per week gebruikt. Als beginner wil je misschien met veel minder beginnen. Streef naar ongeveer 15 minuten van dagelijkse cardio-oefening om te beginnen en voeg elke week nog eens vijf minuten toe aan uw cardio-tijd. Na verloop van tijd bevind je je binnen het aanbevolen bereik. Effectieve cardiotraining omvat het volgende: zwemmen, hometrainer en aerobics. Begin en eindig uw cardiotraining altijd met een warming-up en cooldown van vijf tot tien minuten.

Krachttraining Oefeningen

U hoeft geen doel te hebben om grote, buffspieren te krijgen om krachttraining in uw fitnessprogramma op te nemen. Het doen van gewichtdragende oefeningen verhoogt uw spiermassa, geeft u een strakke, slanke uitstraling en helpt u de botdichtheid te behouden. Twee tot drie krachttrainingssessies per week die elk ongeveer 20 minuten duren, zijn voldoende om spierkracht en botdichtheid te bereiken. Je kunt dit soort oefeningen doen met gewichten of met je lichaamsgewicht. Begin met eenvoudige oefeningen zoals lunges en squats voor de been-, heup- en bilspieren. Voeg romprotaties toe voor je buikspieren en biceps krullen, triceps kickbacks en laterale verhogingen voor je armen, borst en rug.

Flexibiliteitsoefeningen

Flexibiliteitsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk fitnessprogramma omdat ze u helpen een volledig bewegingsbereik te behouden door uw spieren en gewrichten lenig te houden. Net als krachttraining, hoeft u slechts twee tot drie keer per week flexibiliteitsoefeningen te doen. Een sessie van tien minuten stretchen is voldoende om uw spieren los en flexibel te houden. Doe rekoefeningen tot het einde van uw cardio-routine, omdat uw lichaam al is opgewarmd. Flexibiliteitsbewegingen zoals reiken naar de lucht, teen-touchers, en kuit- en dij strekkingen zullen wonderen verrichten om u te helpen strakke spieren en een verminderd bewegingsbereik te voorkomen.

Bronnen (1)