Geschiktheid

Vijf minuten naar een betere rug


Een snelle stretch kan de knikken in je pijnlijke rug verhelpen.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Laten we eerlijk zijn - de meeste fitnessroutines hebben tijd en toewijding nodig om echt resultaten te zien. Maar er zijn enkele dingen die u nu kunt doen om rugklachten te verlichten Het belangrijkste werkpaard van uw lichaam kan na een lange dag pijnlijk en verkrampt aanvoelen, dus probeer een paar bewegingen van vijf minuten die de rugkracht en conditie helpen verbeteren. Het kan zelfs helpen je humeur te verbeteren.

Verbeter uw houding

Een slechte houding kan uw rug ernstig bezeren, vooral als u een groot deel van de dag in dezelfde positie zit, waarschuwt ClevelandClinic.com. Neem een ​​paar minuten de tijd om je wervelkolom opnieuw te positioneren voor een betere houding. Controleer uw werkstation om ervoor te zorgen dat uw voeten plat op de vloer kunnen blijven met uw knieën en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Stel je voor dat er een draad helemaal aan je hoofd is gebonden die hem naar boven trekt. Als u vergeet uw perfecte houding te behouden, stelt u een app op uw telefoon in of plaatst u een notitie op uw computer om u eraan te herinneren uw houding regelmatig te controleren. Dit helpt stress op uw wervelkolom te verlichten.

Strek je rug

Als je rug pijnlijk aanvoelt, kan dit de schuld zijn van de zwaartekracht. Het comprimeert immers je lichaam en beïnvloedt vooral de onderrug. Rekken kan je helpen om een ​​deel van die druk te verlichten met behoud van mobiliteit in je rug. Neem vijf minuten om een ​​paar rekoefeningen uit te voeren. Begin vanuit een zittende positie op de vloer en breng vervolgens je knieën in je borst. Verbind je armen om je knieën en gebruik ze om je benen dichter bij je lichaam te trekken en laat dan los. Of probeer de Cat / Cow-pose uit yoga. Ga op handen en voeten en rond je rug naar het plafond terwijl je inademt en je hoofd op de grond laat vallen. Laat dan tijdens het uitademen je buik op de grond vallen terwijl je omhoog kijkt.

Neem een ​​pauze

Het NIH Office of Communications waarschuwt: "Lage rugpijn is de meest voorkomende oorzaak van arbeidsgerelateerde handicaps en een belangrijke reden voor gemist werk." Of je nu lang zit of staat, een pauze van vijf minuten kan helpen om de conditie van je rug te verbeteren. Sta op en beweeg rond - zelfs een wandeling door het blok of een paar trappen op en af ​​lopen kan u helpen de mobiliteit te vergroten en rugkrampen en pijn weg te werken.

Versterk je kern

Hoewel je misschien gefocust bent op het richten van je rugspieren, vergeet je kern niet, die je rug helpt ondersteunen. Vijf minuten kernoefeningen kunnen helpen de spiergroep te verbeteren die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van uw hele buik. Zelfs een eenvoudige crunch kan je helpen je kern te versterken - probeer 12 tot 15 herhalingen te doen op een stabiliteitsbal of doe ze op de vloer met je voeten tegen de muur. Of probeer een omgekeerde crunch door met je gezicht naar boven op een mat te liggen. Adem in en breng je knieën in je borst. Til je billen van de vloer en adem dan uit terwijl je je billen terug op de vloer brengt.