Geschiktheid

Vijf basisoefeningen voor Russische Kettlebell-training


Kettlebells rekruteren stabilisatorspieren in vrijwel elke beweging.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kettlebells lijken misschien archaïsch voor het ongetrainde oog, maar de ijzeren bal beroemd gemaakt door Russische sterke mannen in de jaren 1700 is een krachtig hulpmiddel voor functionele krachtontwikkeling. Kettlebell-oefeningen richten zich op multijoint-, multiplanar-bewegingen en dwingen je om het momentum te regelen, waarbij meerdere spiergroepen en kleine stabilisatorspieren worden geworven. De rug en schouders zijn veel voorkomende blessures tijdens de oefening met kettlebell, dus let goed op de juiste vorm tijdens elke beweging. Je kunt kettlebell-oefeningen doen in sets van acht tot 12 herhalingen, of in plaats daarvan getimede sets gebruiken.

Schommel

Je kunt kettlebell-swings uitvoeren met een of twee armen. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, pak de handgreep met een bovenhandse greep vast en laat deze tussen uw knieën hangen. Schuif je heupen naar voren en zwaai de kettlebell naar borsthoogte. Bovenaan je swing, ga rechtop staan, schouders naar achteren met de kettlebell recht voor je uit. Aan de onderkant van je swing moet de kettlebell door je benen gaan terwijl je je knieën licht buigt. Beweeg je heupen naar voren om de lift te laten draaien. (Ref. 1)

Rondom het lichaam

De lichaamspas is geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en het werven van stabilisator- en kernspieren. Om de pass uit te voeren, ga rechtop staan, de knieën licht gebogen, houd de kettlebell met beide handen in een bovenhandse greep. Laat de kettlebell met één hand los en zwaai hem met uw andere hand op heuphoogte achter uw lichaam. Breng uw lege hand terug rond uw lichaam om de kettlebell te grijpen en de rotatie te voltooien door van hand te wisselen. Wissel van richting door halverwege elke set om dingen gelijk te maken.

Front Squat

Front squats werken je quads, bilspieren en kuiten als enkele andere oefeningen. Om een ‚Äč‚Äčkettlebell voor squat uit te voeren, houd je twee kettlebells op borsthoogte met je handen dicht bij je schouders, dan hurk je neer door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je in een stoel gaat zitten. Keer terug naar de startpositie zodra uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer.

Voorovergebogen rij

Trekoefeningen werken de spieren van je schouders, rug, armen en kern, en de gebogen rij is de basisoefening voor het trekken van een kettlebell. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes, stabiliseer jezelf met je vrije hand door het op een bank of een ander voorwerp op heuphoogte te zetten. Houd de kettlebell in een neutrale greep in uw andere hand, laat uw arm hangen, trek de kettlebell omhoog en knijp uw schouderbladen samen aan de bovenkant van de pull. Een sleutel om controle te houden in de voorovergebogen rij is om je elleboog strak om je lichaam te houden en je hoofd en wervelkolom uitgelijnd.

Rukken

Hoewel het een nietje is in kettlebell-routines, is de snatch een van de moeilijkere basismanoeuvres. Net als bij een schommel begin je de kettlebell in een of twee handen tussen je benen te houden. Hurk lichtjes en explodeer dan in een springende beweging, waarbij je je knieën, enkels en heupen uitstrekt terwijl je de kettlebell omhoog brengt. In plaats van de kettlebell op borsthoogte te stoppen, laat deze de maximale hoogte boven uw hoofd bereiken en laat hem dan weer zakken om tussen uw knieën te hangen.