Geschiktheid

De vijf moeilijkste kernoefeningen


Sit-ups vanuit een hangende positie zijn moeilijk, maar zullen een sterke kern opbouwen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Je kern versterken gaat niet alleen over het bouwen van een keihard sixpack. Een sterke kern is belangrijk omdat die spieren in je middenrif - van je heupbuigers tot je buikspieren en inclusief je rug - je lichaam stabiliseren en het overdrachtstation zijn dat energie tussen je boven- en bovenlichaam verplaatst. Sit-ups en crunches werken goed voor beginners, maar degenen die fysiek fit zijn, zullen een extra uitdaging krijgen door moeilijkere oefeningen.

Een drastisch onderscheidende sit-up

Hetzelfde dat de sit-up en persoefening tot een van de moeilijkste kernoefeningen maakt, is ook de functie die het zo effectief maakt: het wordt gedaan op een Romeinse stoel, dus je hebt geen steun van de vloer om spanning op te heffen bij de onderkant van de zet. Ga op een Romeinse stoel zitten met je enkels vastgezet onder de gewatteerde stang. Houd een halter of halters op borsthoogte en leun achterover, waarbij u uw romp laat zakken tot het bijna in een rechte lijn met uw benen is. Ga rechtop zitten en druk het gewicht omhoog, militair-druk-stijl. Breng het gewicht terug op borsthoogte, leun achterover en herhaal. Doe drie sets van acht tot 10 herhalingen elk. Hoewel sommige oefeningen zich richten op een of twee kernspiergroepen, werkt deze oefening je buikspieren, heupbuigers, schouders en rug.

Evenwichtsoefeningen ontploffen je kern

Een van de moeilijkste kernoefeningen werkt je rug terwijl het helpt om het evenwicht te verbeteren, een andere belangrijke functie van een sterke kern. Om halterrijen met één been uit te voeren, begint u in een staande, rechtopstaande positie met een halter in uw rechterhand. Buig beide knieën lichtjes en til je rechtervoet van de vloer, buig dan naar voren op je heupen tot ongeveer 45 graden, houd je rug recht en laat de halter tot net onder kniehoogte hangen. Buig je elleboog om de halter omhoog te trekken om hem naast je borst te brengen en laat hem dan terug zakken naar de startpositie. Voer drie sets van acht tot 10 herhalingen aan elke kant uit.

Schuif in je pushups

Stack.com leende de push-boardoefeningen van NBA's Dwight Howard om op hun lijst met de meest harde kernoefeningen te plaatsen. Om deze uitdagende versie van een pushup uit te voeren, ga je in een plankpositie staan ​​alsof je een typische pushup gaat doen, maar je handen moeten elk op een zweethanddoek rusten en er moet een glad bord onder de handdoeken zijn. In plaats van beide ellebogen te buigen om uw lichaam te laten zakken, schuift u uw rechterhand zo ver mogelijk naar voren terwijl u uw linkerhand op zijn plaats houdt. Je linkerelleboog moet buigen om je lichaam te laten zakken en je rechterhand te laten glijden. Breng uw rechterhand terug naar de uitgangspositie terwijl u uw linker elleboog uitstrekt om uw lichaam weer omhoog te brengen en schuif vervolgens uw linkerhand naar voren terwijl u uw rechter elleboog buigt. Blijf afwisselend je handen naar voren schuiven, waarbij je een rechter- en linkerdia als één rep telt. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.

One-Legged Triple-Threat

Gesplitste squats worden meestal gedaan om je quadriceps te werken, maar als je je aan de zijkanten van een kabelmachine vasthoudt, kun je ook je kernspieren aan de training helpen. Het boek "Surf Survival" van Andrew Nathanson, Clayton Everline en Mark Renneker uit 2011 noemt het een van de moeilijkste kernoefeningen omdat het in één keer op je benen, je kern en balans werkt. Ga aan de buitenkant van een kabelmachine staan, met een bank achter u, en houd het frame vast om uw evenwicht te bewaren. Je armen moeten worden gestrekt, zodat je op armlengte van de machine staat. Buig je rechterknie en plaats de bovenkant van je rechtervoet op de bank achter je. Buig je linkerknie en kom in een squat tot je linkerbovenbeen bijna parallel is met de grond. Druk tegelijkertijd op het frame van de kabelmachine alsof u het naar beneden en naar rechts probeert te rijden. Dit is het deel van de oefening dat je kern recruteert. Houd je rug recht en houd je buikspieren strak tijdens de oefening. Strek uw linkerknie uit om terug te keren naar de startpositie. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit voordat u van been wisselt en de oefening met uw rechterbeen herhaalt, maar naar beneden en naar links rijdt wanneer u druk uitoefent op het machineframe.

Core-straffende pushup

Basisplanken zijn moeilijk genoeg, net als pushups met één arm. Het combineren van de twee oefeningen voor één kern-straffende beweging maakt de push-up superman met afwisselende armen een van de moeilijkste kernoefeningen. Om ze uit te voeren, begin je in een basisplankpositie met je armen uitgestrekt. Til uw linkerarm en rechterbeen van de grond en houd deze twee seconden vast, keer dan terug naar de starende positie. Voor de volgende rep til je je rechterarm en linkerbeen op, nog twee seconden vasthouden. Blijf afwisselend je tegengestelde arm en been optillen en voltooi in totaal drie sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke kant.