Geschiktheid

Vijf weken hardloopplan voor beginners


Ontwikkel uw hardloopprogramma in uw eigen tempo.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Van de beginner naar iemand die binnen vijf weken anderhalve kilometer kan rennen, is mogelijk voor de meeste gezonde mensen. Begin langzaam door lopen en hardlopen te combineren om geleidelijk je hardloopspieren en aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen. Het is ook belangrijk om een ​​redelijk doel te stellen en in je eigen tempo vooruitgang te boeken. Afhankelijk van je atletische achtergrond en fysieke conditie, kun je in die tijd misschien een 5K-race lopen - ongeveer 5 km. Ongeacht in welke vorm u zich bevindt, raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Voorafgaande overwegingen

Stel een doel wanneer je aan je programma begint om jezelf een motiverend doel te geven. Dit doel hangt af van uw fitnessniveau, maar stel bij twijfel 1 mijl vast zonder binnen vijf weken te stoppen. Wees voorbereid om uw doel aan te passen, afhankelijk van uw vooruitgang. Het zal bijvoorbeeld langer duren om je doel te bereiken als je jezelf te hard duwt en gewond raakt, in tegenstelling tot een beetje vertragen, gezond blijven en vooruitgang blijven boeken. Plan om elke run te beginnen met minstens vijf minuten stevig wandelen om je spieren op te warmen. Loop na nog eens vijf minuten lopen om geleidelijk aan af te koelen.

Ermee beginnen

Wissel hardlopen en wandelen af ​​in het begin van je programma. Ren bijvoorbeeld in de eerste week ongeveer een minuut en loop dan de volgende twee minuten. Herhaal het patroon zes tot acht keer. Voer hardlooptrainingen uit gedurende minimaal 20 minuten per sessie - exclusief opwarm- en afkoeltijd - en volg minimaal drie sessies in de eerste week van uw vijf weken durende programma. Als je goed in vorm bent, wil je misschien ook lange, stevige wandelingen maken op dagen dat je niet hardloopt, of een vierde wekelijkse hardloopsessie toevoegen.

Vooruitgang boeken

Begin met het verhogen van uw intensiteit in week twee door uw walk-to-run ratio te wijzigen. Je kunt langer rennen, de loopintervallen verkorten of beide. Begin bijvoorbeeld de tweede week door 90 seconden te rennen en vervolgens 90 seconden te lopen. Als je twijfelt over je optimale intensiteitsniveau, probeer dan hardop te spreken. Als u niet meer dan een paar woorden kunt uitspreken, vergroot u uw loopintervallen en verkort u uw looptijd. Voor dit doel is het handig om met een partner te lopen, omdat je kunt praten om je intensiteitsniveau te testen en elkaar ook tijdens het hele programma te motiveren. Tegen het einde van de tweede week zou je idealiter minstens twee keer zo hard moeten lopen als je loopt en gedurende 25 tot 30 minuten per sessie traint.

Blijf vooruit gaan

Beoordeel uw voortgang na twee weken. Als je de weektests hebt doorstaan ​​en geen verwondingen hebt opgelopen, verhoog je de hardloopverhouding ten minste om de andere training voor de rest van je vijf weken durende programma. Probeer aan het einde van de derde week minstens zes minuten te lopen voor elke minuut die je loopt. Verbeter de verhouding tot 10-1 tegen het einde van de vierde week en 15-1 tegen het einde van week vijf. Als u bijvoorbeeld 15 opeenvolgende minuten kunt rennen, reist u meestal meer dan 1,5 km. Probeer de laatste drie weken van uw programma vier keer per week gedurende ten minste 30 minuten per sessie uit te voeren.

Je doel bereiken

Als je je doel vóór het einde van vijf weken bereikt, blijf dan vooruitgaan en kijk hoe ver je kunt gaan - terwijl je nog steeds in je eigen tempo doorgaat. Als u uw doel niet binnen vijf weken bereikt, houdt u uw doel vast, maar stelt u een nieuw tijdsbestek in op basis van uw voortgang. Wees vooral niet ontmoedigd. Vergeet niet dat uw doel slechts een doel op korte termijn is, maar een hardloper worden is een prestatie waarvan u vele gezonde jaren kunt genieten.