Geschiktheid

Vijfdaagse training voor het hele lichaam voor mannen


Weerstandstraining moet onderdeel zijn van het trainingsschema van elke man.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Oefening ondersteunt bijna elk aspect van de gezondheid van mannen. Het helpt het risico op hartaandoeningen en prostaatkanker te verlagen, vermindert stress en vermoeidheid, verlaagt de bloeddruk, verbetert het cholesterolgehalte en doet nog veel meer. Een of twee keer per week trainen kan het echter niet lukken. Een vijfdaags trainingsplan zorgt ervoor dat u alle cardiovasculaire en spierversterkende voordelen van consistente oefening krijgt. Het meest effectieve plan is om dagen van aërobe oefening af te wisselen met weerstandstraining. Dit geeft je de cardio-voordelen van aerobe oefeningen samen met de spier- en botversterkende voordelen van weerstandstraining.

Het ontwerp van de training

De duur van elke training is 30 tot 45 minuten. Naarmate u fysiek fit wordt, kunt u de duur op cardiodagen verlengen tot 60 minuten. Op dagen van weerstandstraining oefent u twee of drie grote spiergroepen per training met als doel elke grote spiergroep tegen het einde van de vijf dagen te raken. Een belangrijk onderdeel van het succes van deze trainingsroutine is het gebruik van afwisseling. Gebruik niet elke week dezelfde exacte oefeningen. Experimenteer in plaats daarvan met verschillende oefeningen om je spieren op een andere manier uit te dagen. Het is echt de sleutel tot langdurig fitheidssucces.

Maandag

Kies een cardio-oefening voor je eerste training van de week. Enkele effectieve keuzes, in volgorde van minst tot de meeste verbrande calorieën, zijn onder andere: stevig wandelen, fietsen, joggen, basketballen en trappen lopen. Een 30-jarige, 200-pond man verbrandt ongeveer 157 calorieën gedurende 30 minuten stevig en verbrandt ongeveer 621 calorieën met trappen voor dezelfde duur. Hoe intenser de training, hoe meer calorieën je verbrandt.

Dinsdag

Uw tweede training van de week is een training met weerstandstraining. Je oefent je borst, buik en kuiten. Begin met een set pushups; doe zoveel als je kunt in één set. Rust 60 seconden. Voer nog een set pushups uit om te mislukken. Rust en herhaal pushups totdat je vier sets hebt voltooid. Je kunt ook bankdrukken en een gewicht kiezen waarmee je niet meer dan 15 herhalingen kunt doen. Doe een set van 12 tot 15 crunches, rust 30 seconden en doe dan een set van 12 tot 15 kuitverhogingen met één been. Doe 12 tot 15 herhalingen voor elk been. Herhaal deze crunch-and-calf-raise cyclus totdat je vier sets van elk hebt voltooid.

Woensdag

Nu is het terug naar cardio. Kies een andere oefening dan je maandag hebt gedaan. Als u maandag een training met lage intensiteit hebt uitgevoerd, schakelt u over op een aerobe training met hoge intensiteit. Als je bijvoorbeeld op maandag 30 minuten hebt gelopen, probeer dan 30 minuten fietsen of joggen.

Donderdag

Uw laatste dag van de weerstandstraining richt zich op de rest van uw belangrijkste spiergroepen. Begin met barbell deadlifts om je achterste deltoïden en je rug-, arm- en bovenbeenspieren te oefenen. Voer vier sets van 10 tot 12 herhalingen uit met een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste herhaling te voltooien. Voer vier sets dumbbell-schouderpersen uit met 10 tot 12 herhalingen per set. Rond de training af met vier sets squats, met of zonder extra weerstand. Voer met gewicht 10 tot 12 herhalingen per set uit; zonder gewicht, doe 15 herhalingen per set.

Vrijdag

Je kunt je vrijdag een beetje pijnlijk voelen; als dat zo is, ga dan van lage tot matige intensiteit met deze cardiotraining. Als je niet pijnlijk bent, ga dan helemaal uit met een meer intensieve cardiotraining, zoals trappen lopen of 45 tot 60 minuten elliptische training doen. Sta je lichaam toe om in het weekend te herstellen en ga er maandag weer mee aan de slag, en zorg ervoor dat je de oefeningen die je de week ervoor hebt gebruikt, verandert.

Essentiële tips

Warm altijd ongeveer vijf minuten op voor en na uw trainingen. Dit omvat wat dynamisch strekken, licht cardio om het bloed te laten stromen en statisch strekken. Drink veel water voor, tijdens en na elke training. Ten slotte, concentreer je op het gebruik van ongerepte techniek in de gewichtsruimte in plaats van je ‘mannelijkheid’ het beste uit jezelf te laten halen door aan iedereen te laten zien hoeveel je kunt bankdrukken en een goede techniek uit het raam te gooien. Een goede vorm leidt tot betere resultaten en minder blessures.