Geschiktheid

Een platte buik krijgen


Dieet, cardio en krachttraining kunnen je buik plat maken.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Spotreductie is niet mogelijk. Dit betekent dat je honderden crunches per dag kunt doen en toch wordt belast met een laag vet die je buikspieren bedekt. Om dit vet te verminderen en een platte buik te krijgen, concentreer je je op het verminderen van vet uit je hele lichaam. Je kunt dit bereiken door een verstandig dieet te eten en regelmatig te bewegen. Wanneer uw lichaamsvet afneemt, zal uw buikvet ook verminderen - en omdat dit vet gekoppeld is aan gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en hoge bloeddruk, ziet u er niet alleen beter uit, maar verbetert u ook uw gezondheid.

1.

Eet een gezond, caloriearm dieet dat de nadruk legt op fruit en groenten, magere eiwitten, zoals vis en kip zonder vel, zuivel met minder vet en volle granen. Controleer de hoeveelheid calorieën die je elke dag eet en streef naar een tekort van 500 tot 1.000 calorieën, zodat je een tot twee kilo per week verliest, zoals aanbevolen door het National Heart, Lung en Blood Institute. Oefen portiecontrole en vervang ongezond voedsel dat gewichtsverlies saboteert door gezondere alternatieven.

2.

Doe op de meeste dagen van de week gedurende een half uur matige cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden. Ga bijvoorbeeld joggen, gebruik een elliptische of roeimachine, ga fietsen, springtouw of traplopen. Integreer op een of twee dagen bursts van hoge intensiteitsintervallen in uw training, omdat dit effectiever vet verbrandt, zoals verklaard door de American Council on Exercise. Na het opwarmen versnelt u een minuut lang krachtig en vertraagt ​​u vervolgens twee minuten om te herstellen. Herhaal de intervallen vijf tot zes keer en eindig uw training met een cool-down.

3.

Voer weerstandsoefeningen uit op minimaal twee, niet-opeenvolgende dagen van de week. Voor optimale spierstimulatie en calorische verbranding voert u combinatie- en samengestelde oefeningen uit waarbij meerdere gewrichten en spieren worden gebruikt. Doe bijvoorbeeld squats met schouderpersen of biceps curl, lunges met laterale raises of step-ups met torso wendingen. Om uw training nog meer op gang te brengen, minimaliseert u de rustperiode tussen de oefeningen, zodat u snel van de ene oefening naar de volgende gaat. Dit type training, ook bekend als circuittraining, heeft een cardiovasculair en spierversterkend voordeel.

4.

Versterk uw buikspieren met gerichte oefeningen als onderdeel van uw krachttrainingsroutine. Hoewel het alleen doen van deze oefeningen het buikvet niet zal verminderen, zullen ze je spieren versterken en versterken, en zodra het overtollige vet vermindert, zal een goed gedefinieerde lichaamsbouw worden getoond. Neem oefeningen op, zoals V-ups, crunches, reverse crunches, aanrakingen van de tenen en fietscrunches.

Tip

  • Als je nieuw bent om te oefenen, begin je langzaam. Loop bijvoorbeeld 15 minuten stevig op drie dagen van de week en doe slechts één set van acht tot 12 herhalingen per krachttraining. Als u eenmaal meer zelfvertrouwen krijgt en de juiste vorm ontwikkelt, verhoogt u geleidelijk uw trainingsduur en -intensiteit en streeft u naar twee tot drie sets per krachttraining.

Waarschuwing

  • Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet wijzigt of begint te sporten, vooral als u een blessure of gezondheidstoestand heeft of inactief bent geweest.