Geschiktheid

Hoe je buik en obliques plat te maken


De zijplank kan helpen om je obliques te versterken.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Als je je buik plat maakt, moet je buikvet verliezen. Hoewel vet niet overal kan worden verminderd, kan een uitgebreid fitnessprogramma met een gezond dieet, cardiovasculaire oefeningen en krachttraining helpen om vet in uw hele lichaam, inclusief uw maag, te verbranden. Het opnemen van oefeningen die buikspieren opbouwen, zoals crunches en zijplanken, kan helpen je taille plat te maken en je buik en schuine spieren strak en strak te maken.

1.

Voltooi minstens 150 minuten cardiovasculaire activiteit per week, zoals joggen, fietsen of met behulp van de elliptische trainer. Verspreid de sessies over drie tot vijf dagen. Train met een matige intensiteit waarbij u zweet en uw hartslag verhoogt, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren. Kies een activiteit die je leuk vindt, die je kan helpen om je fitnessprogramma te volgen en je doelen te bereiken om buikvet te verliezen. Overweeg een sport te spelen zoals tennis of voetbal als u niet geniet van traditionele cardio-oefeningen in de sportschool.

2.

Richt je buikspieren met toning en versterkende oefeningen. De American Council on Exercise noemt fietscrunches, stabiliteitsbal crunches en verticale been crunches - met je benen in de lucht en voeten naar het plafond gericht - als een van de meest effectieve buikspieroefeningen. Train je obliques met zijplanken, zijbochten en de schuine - of crossover - crunch. Voer buikspieroefeningen minstens drie dagen per week uit. Neem twee tot drie oefeningen per sessie op. Streef naar drie sets van elk 12 tot 15 herhalingen.

3.

Versterk de rest van de spieren op je lichaam met weerstandstraining. Krachttraining helpt spiermassa op te bouwen, wat uw metabolisme kan stimuleren en uw buikvet kan verbranden. Voltooi twee volledige lichaamstrainingssessies per week. Richt je op de grootste spiergroepen op je lichaam om spiermassa te maximaliseren, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, borst en rug. Voorbeelden hiervan zijn squats en lunges voor de benen en bilspieren, bankdrukken voor de borst en lat pulldowns voor je rug. Neem twee tot drie oefeningen per spiergroep op, bestaande uit drie sets van acht tot 12 herhalingen.

4.

Elimineer junkfood uit uw dieet en verhoog de vezelinname. Voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, zoals frisdrank, koekjes en snoep, kunnen toevoegen aan buikvet. Vezel kan helpen om visceraal vet te verminderen, dit is het vet dat in je buik zit en je organen omringt. Kies voor vers heel fruit in plaats van vruchtensap en eet verse groenten bij elke maaltijd. Beperk uw voedselkeuze tot gezond mager vlees, mono- en meervoudig onverzadigde vetten en volle granen, waarvan de laatste ook vezels bevat.

Waarschuwing

  • Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Praat met uw arts over eventuele gezondheidsproblemen die u kunt hebben als gevolg van vet in de buikstreek.