Geschiktheid

Vloeroefening om een ​​rondere kont te krijgen


Gerichte oefeningen kunnen je billen verbeteren.

Pixland / Pixland / Getty-afbeeldingen

Of je het nu je rommel in de kofferbak, booty, derriere of achterkant noemt, een ronde, stevige kont is een vaak gewenst bezit dat je uiterlijk kan verbeteren. Naast het bieden van bekkenstabiliteit en het helpen uitbreiden en roteren van je heupen, is de gluteus maximus ook verantwoordelijk voor het uiterlijk en de vorm van je billen. Gerichte vloeroefeningen kunnen deze spier versterken en versterken, wat resulteert in een rondere kont.

De Glute Bridge-oefening

De glute bridge-oefening kan eenvoudig worden aangepast aan uw fitnessniveau. Naast je billen, vereist het ook buikverloving om overkoepeling van je rug te voorkomen. De oefening wordt gedaan terwijl je met je gezicht op de grond ligt met beide knieën gebogen en je voeten plat. Door je heupen en rug omhoog te brengen totdat je lichaam is uitgelijnd van je schouders naar je knieën, ben je gedwongen om je bilspieren in te schakelen. Houd de wee gedurende maximaal 10 seconden vast voordat u gaat dalen en naar de volgende herhaling gaat. Begin met een set van 10 herhalingen en als je sterker wordt, voeg je meer sets toe. Voor een extra uitdaging, strek je een been uit terwijl je optilt en laat zakken.

Hippe extensies op de vloer

De viervoudige heupverlenging is een van de meest effectieve kontoefeningen, volgens een studie in opdracht van de American Council on Exercise. Je bent op handen en voeten tijdens de oefening en til je been achter je op met je knie 90 graden gebogen. Wanneer je dij evenwijdig is aan de vloer, laat je de rugleuning zakken. Je kunt ook de oefening doen terwijl je op je buik ligt met een kussen onder je heupen. Til uw gebogen been op en laat hem zakken, waarbij u de contractie maximaal 10 seconden in de verhoogde positie houdt. Eindig ongeveer 10 herhalingen met elk been en voeg meer sets toe naarmate je sterker wordt.

Jumping Jacks op de vloer

Hoewel springende krikken traditioneel in een rechtopstaande positie worden gedaan, kun je ze, terwijl je op je buik op de vloer ligt, benadrukken. Terwijl je met je gezicht naar beneden ligt, open je je armen en benen om een ​​X-vorm met je lichaam te vormen. Dan hef je je benen en armen van de vloer zonder je rug te overkoepelen en maak je een springende krikbeweging zonder daadwerkelijk te springen. Trek je billen samen tijdens de binnenwaartse beweging en concentreer je op de contractie in de bovenste en buitenste delen van je billen tijdens de buitenwaartse beweging. Begin met een set van 30 seconden, en als dit gemakkelijker wordt, voeg je geleidelijk twee sets toe.

Side-liegen heup extensie oefening

De opzij liggende heupverlenging ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar kan echt omhoog schieten en je bilspieren vormen. Het is essentieel tijdens deze oefening dat u uw been niet meer dan 45 graden opheft om ervoor te zorgen dat u op uw kont richt. Begin door op je zij te liggen met je heupen gestapeld, je benen recht en je arm ter ondersteuning van je hoofd. Breng vervolgens je bovenbeen in een hoek van 45 graden en laat het langzaam weer naar beneden zakken, waarbij je beide knieën de hele tijd naar voren richt. Herhaal dit 10 keer voordat u van been wisselt. Voeg nog twee sets toe zodra u het juiste formulier beheerst.