Geschiktheid

Flutter-schoppende zwemoefeningen die de buikspieren aanspannen


Zwemmen met fluttertrappen helpt bij het ontwikkelen van strakke buikspieren.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Jezelf door het water voortstuwen met behulp van fluttertrappen, grijpt je boven- en onderbuikspieren aan, terwijl de handeling van het handhaven van je lichaamspositie tegen de weerstand van het water je schuine werkt. Het isoleren van de fluttertrap in uw zwemtraining zal uw buikspieren aanspannen, uw kern versterken en uw algehele slagefficiëntie verbeteren.

Boorrandintensiteitsboren

Om te beginnen met deze oefening van sets van één minuut, houdt u de rand van het zwembad vast en laat u uw lichaam plat op het wateroppervlak liggen. Stabiliseer uzelf door de rand van het zwembad vast te houden. Flutter 30 seconden met een gematigd tempo en begin dan nog 15 seconden met de opbouwintensiteit te trappen. Schop dan de laatste 15 seconden zo snel en furieus mogelijk. Begin een andere cyclus met een gemiddeld tempo totdat je 10 keer door de oefening bent gegaan.

Flutter Kick Isolation Raps

Zwem rondjes zonder je armen te gebruiken om je kern te isoleren. Strek ze in plaats daarvan voor je uit met de een op de ander. Zwem één poollengte in de freestyle-positie, gebruik alleen de fluttertrap voor beweging en zwem dan nog een ronde in de rugslagpositie. Je kernspieren zullen extra hard moeten werken om je lichaam in het water te houden. Als het te moeilijk wordt om te blijven drijven, houd dan een schopbord voor je vast in de freestyle-positie of op je borst in de rugslagpositie. Maak in totaal 10 ronden.

Kick Board dompelboor

Drijf op het water met de voorkant naar beneden en plaats een schopbord onder je romp. Duw het bord onder het water totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Flutter kick van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere uiteinde in een langzaam tot gemiddeld tempo. Het drijfvermogen van het bord geeft je voldoende weerstand om je hoofd uit het water te duwen wanneer je adem nodig hebt. Het doel is om het bord de hele ronde direct onder je romp te houden. Als het begint te slepen, vertraag dan tot het opnieuw is uitgelijnd en ga dan verder. Zwem vijf rondes

Verticale trapintervaloefening

Bij een zwembaddiepte van slechts enkele centimeters groter dan uw lengte, plaatst u uzelf verticaal in het water. Gebruik uw armen niet om te blijven drijven, maar plaats ze boven elkaar op borsthoogte. Je fluttertrappen houden je hoofd boven water terwijl je buikspieren werken om je lichaamshouding te stabiliseren. Begin met medium tempo fluttertrappen gedurende 30 seconden, onderbroken door korte stoten van 10 seconden krachtig schoppen. Hierdoor zou je bovenlichaam iets uit het water moeten komen. Ontspan terug naar middellange tempo trappen en herhaal voor een totaal van 10 cycli.