Geschiktheid

Forward Lunges Vs. Statische Lunges


Bouw een sterk onderlichaam met lunges.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Lunges zijn een van die oefeningen die je workout nooit zou moeten missen, omdat ze effectief rekken en versterken met één simpele beweging. Er zijn verschillende variaties van de uitval, inclusief de voorwaartse uitval en statische uitval. Hoewel beide soorten lunges uw training ten goede komen, zijn er een paar verschillen.

Forward Lunge-techniek

Voorwaartse lunges vereisen enige mate van vaardigheid en coördinatie, maar kunnen gemakkelijk worden beheerst met een beetje oefening. Ga met je benen iets uit elkaar staan ​​met je handen op je heupen. Stabiliseer je buik, strek je rug en kijk recht vooruit. Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen. Breng je gewicht langzaam over op je rechterbeen en buig je knie en heup om naar voren te vallen. Houd je romp zo recht mogelijk, laat je heupen zakken totdat je dij horizontaal is met de vloer en je linkerknie de vloer bijna raakt. Druk krachtig met uw rechterhiel om uw been en heup te strekken en terug te keren naar de staande positie. Herhaal de voorwaartse uitval met je linkerbeen.

Statische uitvaltechniek

De statische uitval krijgt zijn naam omdat de voeten tijdens de oefening statisch blijven, of in dezelfde positie. Begin door in een gesplitste houding te staan ​​met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Span uw buikspieren aan, strek uw rug en kijk recht vooruit. Handhaaf deze positie terwijl u uw benen buigt om uw heupen naar de vloer te laten zakken. Ga door tot je linkerknie de vloer nadert en druk dan door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal vervolgens de oefening met uw linkerbeen naar voren.

Spieren werkten

Zowel voorwaartse als statische lunges werken verschillende spieren in het onderlichaam. De quadriceps worden intensief bewerkt om het been tijdens de opwaartse fase van de beweging recht te maken. De adductoren op de binnenkant van de dij helpen de quadriceps. De bilspieren en hamstrings zijn gericht op het verlengen van de heupen tijdens de opwaartse fase en het beheersen van de afdaling van uw lichaam tijdens de neerwaartse fase. Voorwaartse lunges werven echter nog een paar spieren: de kuitspieren werken om uw voet van de vloer te duwen, terwijl spieren in uw rug en buik beweging in uw romp voorkomen.

Voors en tegens

De voorwaartse uitval is een dynamische beweging die je lichaam van top tot teen bewerkt. Hoewel het de spieren op het voorbeen versterkt, biedt het ook een lichte rek aan de heupbuigers van het achterbeen. Omdat het verschillende stabiliserende spieren oproept, kan de voorwaartse uitval je balans en coördinatie helpen verbeteren. De voorwaartse uitval is effectief, maar het is ook een meer complexe oefening en het kan meer tijd kosten om de juiste beweging onder de knie te krijgen.

De statische uitval is een relatief eenvoudige beweging, waardoor het een geschikte keuze is voor beginners. Hiermee kunt u vertrouwd raken met de lungebeweging zelf zonder de complexiteit van extra stappen. De statische uitval heeft beperkte mobiliteit, wat betekent dat het mogelijk niet alle aspecten van uw werkende spieren versterkt.

Overwegingen

Beide soorten lunges kunnen voordelig zijn, ongeacht uw fitnessniveau. Als je nog niet bekend bent met lunges, moet je de statische uitval beheersen voordat je doorgaat naar de meer uitdagende voorwaartse uitval. Gewicht kan worden toegevoegd om uit te vallen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Als je last hebt van knieklachten, wil je misschien alle lunges vermijden - als je al je gewicht op één been tegelijk legt, kan het gewricht onder druk komen te staan ​​en kan je conditie verslechteren.