Geschiktheid

Voorwaarts buigende heup Flexor strekt zich uit


De langgerekte heuprek richt zich op de heupflexoren.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Je heupflexoren, ook wel iliopsoa's genoemd, bevinden zich op de bovenbenen recht onder de heupbotten. Deze spieren helpen je om je middel te buigen en je knieën op te heffen. Strakke heupflexoren zijn meer dan alleen ongemakkelijk; ze kunnen ook de flexibiliteit verminderen en bijdragen aan blessures zoals spiertrekkingen en tranen. Om je heup flexor spieren lenig te houden, doe je twee keer per dag voorover buigen. Je romp naar voren buigen tijdens het strekken helpt de bewegingen te intensiveren en richt zich echt op de heupbuigers.

Knielende heup Flexor stretch

Leg een gevouwen handdoek of mat op de vloer voor je. Kniel op je linkerknie en demp je knie op de mat. Plaats uw rechtervoet voor u en buig uw knie om een ​​hoek van 90 graden te maken. Laat uw rechterhand op uw rechterbeen rusten om uw lichaam stabiel te houden tijdens het strekken. Plaats uw linkerhand op uw linkerheup. Houd je rug recht en buig je romp licht naar voren, zodat meer van je lichaamsgewicht naar je voorbeen verschuift. Stop met leunen als je de rek in je linkerdij voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been.

Vlinder stretch

Ga op de vloer zitten en breng de onderkant van je beide voeten bij elkaar zodat je benen een ruitvorm vormen. Pak uw voeten of enkels voorzichtig vast en buig uw bovenlichaam iets naar voren, iets over uw benen. Houd minstens 10 seconden vast. Til je knieën op van de grond tot ze bijna een hoek van 90 graden van de vloer zijn en houd de rek nog twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Voer voor de beste resultaten de hele reeks vier keer uit.

Longe-and-Reach stretch

Stap met je rechterbeen naar voren en laat je heupen in de richting van de vloer zakken totdat je beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Leun uw romp naar voren totdat u lichte spanning voelt in uw linkerheup. Til je linkerarm over je hoofd en reik naar de rechterkant. Houd de stretch 15 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de linkerkant.

Duif Stretch

Sta rechtop. Stap je linkerbeen naar voren en buig je romp, waarbij je je handen aan elke kant van je linkervoet plaatst. Buig je linkerknie en laat je rechterbeen op de grond zakken. Houd je rechterbeen ondersteboven zodat je knie en de bovenkant van je voet in de vloer worden gedrukt. Draai je linkerbeen naar links en laat je heupen langzaam zakken totdat de buitenkant van je scheenbeen op de grond rust. Leun uw romp iets naar voren en houd de rek minstens 15 seconden vast. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant.