Geschiktheid

Vier maanden durende buiktraining


Een platte buik krijgen vereist een combinatie van trainingsstijlen.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Het krijgen van een platte buik vergt toewijding, maar met vier maanden op de mouw, kan het worden bereikt. Door een combinatie van intervaltraining en weerstandswerk heb je een vlak buikgebied en begin je misschien een beetje definitie te zien. Het drinken van veel water versnelt het proces van het verliezen van buikvet - natriumretentie draagt ​​bij aan een opgeblazen buik - net als het dagelijks eten van gezond voedsel.

Begin goed

In je eerste trainingsmaand moet je drie intervaltrainingssessies per week doen. Een populair type intervaltraining is de Tabata-sprint: ren zo hard als je kunt gedurende 20 seconden en rust dan gedurende 10 seconden. Herhaal dit acht keer. Het lijkt misschien tegen je intuïtie dat rennen op je buikspieren is gericht, maar je hele kern werkt heel hard tijdens een sprint - alle spieren zijn bezig om je in balans en rechtop te houden, terwijl ook al je organen stabiel blijven. Dankzij dit zul je merkbare veranderingen in je kern zien. Volg de interval-sessie met een wandeling van 20 tot 30 minuten buiten. Ondanks dat het een vrij korte training is, is het zeer effectief en beheersbaar met betrekking tot tijdsbeperkingen.

Kom maar op met het verzet

Doe voor de tweede maand twee intervalsessies, twee wandelingen en twee weerstandssessies per week. Weerstandstraining is zeer effectief voor het verbranden van lichaamsvet en het ontwikkelen van spiermassa. Het zal je helpen om vet te blijven verliezen, terwijl het ook definitie begint te bouwen in je buikspieren. Voer drie sets en 10 herhalingen per training uit van de volgende oefeningen: superman raises, quadrupeds, Russische wendingen, hyperextensions, liggende abdominale raises en een plank van 30 seconden.

Zet het volume hoger

Nu je maand drie hebt bereikt, heb je een redelijke basis voor je kernspieren en is het tijd om de uitdaging aan te gaan. Voer dezelfde oefeningen uit als maand één en twee, maar verhoog het aantal herhalingen voor elke weerstandsoefening tot 20 en verhoog de lengte van de plank tot 45 seconden. Dit wordt het principe van progressieve overbelasting genoemd - waardoor de trainingen moeilijker worden naarmate je beter wordt, zodat je blijft vorderen. Als je wat variatie wilt van de intervallen en wandelingen, vervang ze dan door een loop of zwem twee keer per week.

Thuis brengen

Voor maand vier verhoog je je cardiosessies - intervallen, hardlopen, zwemmen of zelfs fietsen - tot drie sessies per week, samen met de wandelingen daarna. Blijf drie weerstandstrainingen per week doen, waarbij de herhalingen van elke oefening worden verhoogd tot 30, waarbij de plank 60 seconden vasthoudt. Nu je thuis bent, zorg je ervoor dat je veel water drinkt, je zoutinname verlaagt om het opzwellen van natrium te verminderen en zoveel mogelijk groene vezelige groenten eet om je lichaam te helpen extra gifstoffen af ​​te voeren die ervoor zorgen dat je vasthoudt gewicht in uw buikgebied.