Voeding

Vier manieren om mineraal- en vitamineverlies te verminderen bij het bereiden van voedsel


Snijd fruit en groenten pas vlak voor het koken om voedingsstoffen te behouden.

Koken van voedsel zoals fruit, groenten en granen vernietigt enkele van de vitamines en mineralen die ze bevatten. De European Food Information Council wijst er echter op dat de meeste voedingsmiddelen op zijn minst enige voorbereiding nodig hebben om ons lichaam te verteren, en dat koken de voedingswaarde van sommige items zelfs kan verhogen. Koken vermindert bijvoorbeeld de vitamine C in producten zoals spinazie of tomaten, maar verhoogt de concentratie antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen, aanzienlijk. De sleutel is om een ​​evenwicht te vinden tussen de verteerbaarheid en het gehalte aan voedingsstoffen door kookmethoden te gebruiken die het verlies aan vitamine en mineralen tot een minimum beperken.

Minimaliseer de blootstelling aan lucht

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw waarschuwt dat hoe meer een fruit of groente wordt blootgesteld aan lucht, hoe meer vitamines verloren gaan, met name B-vitamines zoals niacine of thiamine en de vitamines A, C, E en K. Om vitamineverlies te minimaliseren, don ' t fruit of groenten snijden tot vlak voordat u van plan bent ze te koken of op te eten, en vermijd waar mogelijk de schil. Probeer de producten in grote stukken in plaats van kleine stukjes te hakken of in plakjes te snijden om het oppervlak dat in contact komt met lucht te verkleinen. Als u producten moet bereiden voordat u deze gebruikt, bewaar deze dan in een goed afgesloten container.

Blootstelling aan water minimaliseren

Groenten die in kokend water worden gekookt, kunnen volgens de consumentenrapporten maar liefst 20 procent van hun vitaminegehalte en 15 procent van hun mineralen verliezen. Yale New Haven Hospital registreerde diëtiste Lisa Tartamella stelt dat het reinigen van rauwe producten door het vooraf weken of krachtig wassen met veel water voedingsstoffen kan strippen. Het spoelen van sommige granen, zoals rijst, voor het koken, veroorzaakt ook vitamine- en mineraalverlies. Om voedingsstoffen te behouden, vermijd koken ten gunste van stomen, roerbakken, koken onder druk en magnetron. Als u in water moet koken, gebruik dan een zo klein mogelijke hoeveelheid. Nadat granen zoals pasta klaar zijn met koken, spoel je ze niet uit, want dat kan ook voedingsstoffen wegspoelen.

Minder kooktijd

Blootstelling aan hitte vernietigt het voedingsgehalte van voedsel, en verlaagt vooral de concentratie vitamine C. Probeer de producten alleen te koken tot deze zacht zijn - vermijd overkoken wanneer mogelijk. Verhit de pannen goed voordat u voedsel kookt en, als u in een vloeistof zoals water kookt, breng het aan de kook voordat u producten toevoegt om de kooktijd kort te houden. Probeer slechts zoveel producten te koken als u in één keer nodig hebt, omdat het verwarmen van voedsel hen blootstelt aan meer voedingsstoffenverlies.

Vermijd Alkalische kookvloeistof

Recepten voor het koken van groene groenten zoals boerenkool of spinazie vereisen vaak de toevoeging van bakpoeder, wat kan helpen de donkergroene kleur van het product te behouden. Instructies voor het bereiden van gedroogde bonen en peulvruchten bevatten vaak ook bakpoeder om de kooktijd te verkorten. Zuiveringszout zorgt er echter voor dat kookwater alkalisch wordt, zegt de USDA. Een alkalische kookomgeving kan het vitamine C- en thiaminegehalte van voedingsmiddelen aanzienlijk verlagen en moet worden vermeden.