Sport

Routine van vier weken voor het hele lichaam voor voetballers


Kernoefeningen met lichaamsgewicht kunnen onderdeel zijn van je training.

Vier weken is voldoende tijd om aan een full-body workout te beginnen voordat de herfstvoetbal-tryouts beginnen. In een perfecte wereld zou je jezelf dichter bij drie maanden geven om je volledig voor te bereiden. Maar je kunt het beste uit je tijd halen en winst zien net op tijd voor het voorseizoen. Luister na vier weken naar je lichaam of je conditiecoach. Misschien wilt u op minder dagen zwaardere gewichten tillen om voor uzelf te zorgen terwijl de ontberingen van het seizoen beginnen.

Uw programma plannen

Besteed drie dagen per week - idealiter maandag, woensdag en vrijdag - aan je krachttrainingen. Als je nieuw bent in krachtwerk, raadt coach Greg Gatz aan om negen tot 12 oefeningen te selecteren in zijn boek 'Complete conditionering voor voetbal'. "Als je ervaren bent, kunnen vijf of zes het lukken. Oefeningen met je hele lichaam zijn absoluut de beste keuze, omdat ze je bewegingen en richtingsveranderingen op het voetbalveld nabootsen. Als je een vrouwelijke speler bent, probeer dan een intensievere training dan je mannelijke vrienden. training, evenals je quads en hamstrings, belangrijk om voorste kruisbandscheuren te voorkomen.

Werk aan dat lichaam

Als u nog niet eerder met gewichten werkt, begin dan alleen met uw lichaamsgewicht. Gatz adviseert alle klassiekers - lunges, squats, dips, step-ups, pushups, chin-ups - zonder extra weerstand. Hierdoor kunt u zowel aan uw balans en stabiliteit als aan vorm werken. Doe zoveel herhalingen als uw conditie toelaat.

Circuits met halters

Als je ervaring hebt, of zodra je je sterker voelt in je lichaamsgewicht, kun je overstappen naar het werken met halters in een circuit voor het hele lichaam. Voer hangcleans uit, onmiddellijk gevolgd door squats tot een overheadpers. Ga verder met een voorwaartse uitval en krul en vervolgens een gespleten ruk. Sluit af met een squat sprong. Gatz adviseert om deze vijf oefeningen rug aan rug uit te voeren, elk vijf herhalingen, zonder rust tussendoor. Neem een ​​minuut rust na elke set en herhaal dit voor vijf sets.

Springen in Plyometrics

Je kunt je schema afwisselen om aan je explosiviteit en kracht te werken door een training met een focus op plyometrics eenmaal per week te vervangen. Sportwetenschapper Donald T. Kirkendall suggereert in Soccer Anatomy dat je kniesprongen en dieptesprongen uitvoert van een 12-inch doos. Voeg herhaalde sprongen voorwaarts en achterwaarts en heen en weer toe over een aanraaklijn op het veld. Hij is het met Gatz eens over de waarde van de speed skater lunge, ook wel ijsskaters genoemd. Deze allround oefening werkt bilspieren, quads, hammies, onderrug en core. Sluit je af met de barbell Romanian deadlift - een fundamentele beweging voor kampioensatleten in alle sporten - om jezelf de voetballer te maken op het veld met de sterkste benen, heup en rug.

Bronnen (7)