Geschiktheid

Vier weken trainingsschema voor mannen voor snel gewichtsverlies


Je kunt snel afvallen, maar wees voorbereid op hard werken.

Comstock-afbeeldingen / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

De beste manier voor mannen om dat reservewiel af te werpen, is door een combinatie van krachttraining en cardio-oefeningen te gebruiken. Deze tweeledige aanpak werkt omdat de cardio helpt de calorieën te verbranden die nodig zijn om gewicht te verliezen en gewichtstraining verhoogt de spiermassa, wat helpt om op de lange termijn af te blijven. Deze aanpak kan u helpen om gedurende een periode van vier weken maximaal twee pond per week te verliezen. Zorg er alleen voor dat u calorieën uit uw dieet snijdt als u verwacht de snelst mogelijke resultaten voor gewichtsverlies te behalen.

De noodzaak om te weten

Met dit trainingsschema van vier weken oefen je vijf dagen per week. Maandag, woensdag en vrijdag zijn uw cardiodagen. Dinsdag en donderdag zijn voor het raken van de gewichtsruimte. Plan voor elke training tot 60 minuten. De sleutel tot dit vier weken durende planwerk is intensiteit. Je moet jezelf dwingen om hard te werken. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar het verliezen van maximaal acht pond in een maand is de moeite waard om alles te geven.

Cardio dagen

Doe gedurende de eerste week 30 minuten cardio bij ongeveer 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag, die u kunt bepalen door uw leeftijd af te trekken van 220. De maximale hartslag van een 30-jarige is bijvoorbeeld 190 slagen per minuut. Verhoog je trainingsduur elke week met 10 minuten. Dus week twee zou je 40 minuten cardio doen; week drie zou je 50 minuten doen - en week vier zou je in totaal 60 minuten per training uitvoeren. Gebruik elke aerobe oefening die u comfortabel doet en brengt uw hartslag naar de gewenste niveaus, inclusief joggen, elliptische training, fietsen, baantjes trekken, trappen lopen of op zijn plaats rennen.

Dagen voor krachttraining

Op dinsdag oefen je je borst, armen, buikspieren en kuiten met deze oefeningen: bankdrukken, biceps krullen, triceps dips, elke buikspieroefening en kuitverhogingen. Train je rug, benen en schouders op donderdag. Doe de volgende oefeningen: deadlifts, schouderpers en squats. Gezamenlijk zullen deze twee gewichtstrainingssessies zich richten op al uw belangrijke spiergroepen. Voer de eerste week drie sets van 10 herhalingen uit en verhoog het aantal sets met één elke volgende week - week twee doen vier sets, week drie doen vijf sets en week vier voeren zes sets uit. Gebruik voldoende weerstand voor elke oefening zodat de laatste rep moeilijk te voltooien is.

Houd het vers

Mix de oefeningen die je gebruikt van week tot week. Verwissel bijvoorbeeld leg-press voor squats of oefen bal crunches in plaats van verticale leg crunches om je buikspieren te trainen. Door de oefeningen die u gebruikt te veranderen, voorkomt u dat uw lichaam zich steeds opnieuw aan dezelfde oefening aanpast. Het zorgt er ook voor dat je je niet verveelt in de gewichtsruimte. Hetzelfde idee geldt voor uw cardiotraining, probeer elke week verschillende cardio-oefeningen te gebruiken om betere resultaten voor gewichtsverlies te krijgen.

Calorieën snijden

Als je elke dag als een gek traint, maar je toch een halve grote pizza voor het avondeten doodt, kun je een snelle gewichtstoename verwachten in plaats van gewichtsverlies. Dit trainingsschema werkt alleen als u wat calorieën uit uw dieet snijdt. Eet kleinere porties en snack licht. Een vermindering van 500 calorieën in wat je elke dag consumeert, komt overeen met een pond gewichtsverlies per week. Dat is krachtig gezien het feit dat elke ochtend een speciaal cafà © mokka dat bedrag gemakkelijk kan overtreffen. Maak slimmere keuzes in de keuken en je resultaten voor gewichtsverlies zullen echt sneller gaan.

De wiskunde

Hier is een voorbeeld van hoe de wiskunde van het gewichtsverlies werkt voor een 30-jarige man van 200 pond. Een fietstraining van 30 minuten van ongeveer 15 km / u verbrandt ongeveer 414 calorieën. Elke 30 minuten durende krachttraining verbrandt ongeveer 248 calorieën. Totaal, dat werkt tot 1.738 calorieën voor de week. Dit komt overeen met slechts ongeveer een half pond gewichtsverlies. Als u elke dag 500 calorieën uit uw dieet snijdt, is dat een extra 3.500 calorieën, of het equivalent van één pond. In week vier verbrandt je fietstraining ongeveer 872 calorieën per training en is elke training met gewichten dichter bij 350 calorieën. Dit komt neer op 3.316 calorieën, of bijna een pond gewichtsverlies. Voeg de calorieën toe die u uit uw dieet snijdt en u bent ongeveer twee pond gewichtsverlies per week. Houd er rekening mee dat dit slechts een hypothetisch voorbeeld is en dat uw resultaten kunnen variëren.

Gewicht verliezen te snel

De Centers for Disease Control and Prevention suggereert om gewicht te verliezen met een snelheid van één tot twee pond per week. Doe niets drastisch om dit percentage te overschrijden, anders kan het schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als u tegen het einde van vier weken tot acht pond daalt, leidt dit tot merkbare resultaten. Je taille krimpt en je kleding past veel beter. Houd uw streefgewicht voor gewichtsverlies dus realistisch en binnen een veilig bereik.