Geschiktheid

De vier bekende stretchtechnieken


Pas statisch stretchen toe nadat je klaar bent met rennen.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

De vier soorten uitrekken omvatten statische, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, dynamisch en ballistisch. Ze bieden allemaal voordelen, behalve ballistisch uitrekken, wat niet effectief is in het verbeteren van uw flexibiliteit en zelfs gevaarlijk kan zijn. Om effectief te zijn, moeten statische, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie en dynamisch rekken op een bepaalde tijd en frequentie worden uitgevoerd.

Uitrekken en vasthouden

Statisch rekken is de meest voorkomende manier om te rekken. Het houdt in dat je in een positie komt waar je spier langwerpig is en die positie vervolgens vasthoudt gedurende een periode van 10 tot 30 seconden. Statisch rekken is effectief bij het aanzienlijk verbeteren van uw flexibiliteit of bewegingsbereik, zolang u het maar vaak genoeg uitvoert en wanneer uw spieren warm zijn. Plaats elke dag een tot twee sessies van statische stretch en plan uw sessie direct na uw training of loop vijf tot 10 minuten voordat u begint.

Met de hulp van een partner

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of PNF, strekken vereist de hulp van een partner en is effectief in het verbeteren van uw flexibiliteit. Het bevat elementen van statisch rekken, maar mengt vervolgens in een korte periode van spiercontractie. Je partner brengt je in een positie waar je spier langwerpig is en houdt je gedurende 10 seconden in die positie. Wanneer uw partner vervolgens weerstand biedt, trekt u uw spier samen en probeert u deze gedurende 10 seconden in te korten. Je zult dan ontspannen en je partner zal je weer 10 seconden strekken. Je partner kan je spieren tijdens de tweede wedstrijd verder strekken nadat je deze hebt opgespannen. Zorg ervoor dat uw spieren warm zijn wanneer u PNF-rekoefeningen uitvoert. Om significante resultaten te zien, neemt u PNF-stretching op in uw dagelijkse routine.

Voorbereiding op oefening

In tegenstelling tot statische en PNF-strekking, moet dynamische strekking worden uitgevoerd vóór fysieke activiteit. Het zal uw flexibiliteit niet verbeteren, maar het is effectief in het voorbereiden van uw lichaam op lichaamsbeweging. In plaats van uw spier in een langwerpige positie te houden, beweegt u constant tijdens het strekken en voert u ongeveer 10 tot 12 herhalingen van elke stretch uit. Om bijvoorbeeld op je hamstrings te richten, in plaats van naar je tenen te reiken en die positie vast te houden, schop je je rechte been omhoog en breng je het terug naar de vloer zodat je met het andere been omhoog kunt schoppen.

Stuiteren en aftrekken

Ballistisch rekken bootst statisch rekken na, maar in plaats van langzaam in een positie te komen waar je spier langwerpig is, stuiter of schok je en gebruik je momentum in een poging om je gewricht te dwingen buiten zijn typische bewegingsbereik te komen. Omdat je spieren nooit de kans krijgen om zich aan te passen en te ontspannen in hun langwerpige positie, zullen ze niet langer worden. In feite kan ballistisch rekken ervoor zorgen dat je spieren verder aanspannen omdat het de rekreflex activeert, waardoor de spier samentrekt. De schokkende, stuiterende bewegingen kunnen leiden tot gespannen spieren. Omdat ballistisch uitrekken niet effectief en gevaarlijk is, wordt het niet langer gebruikt of aanbevolen door de meeste experts.