Geschiktheid

Zijn front squats slecht voor je polsen?


Gebruik halters om de voorste squat uit te voeren en vermijd polspijn.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

De voorste squat is op elke manier identiek aan de achterste squat behalve de plaatsing van de bar, maar deze eenvoudige aanpassing levert verschillende voordelen op, waardoor het de moeite waard is om deze oefening te leren en in je beenroutine op te nemen. Hoewel de standaardmanier om de halter vast te houden tijdens een squat aan de voorkant, je polsen kan verwonden, kun je door enkele aanpassingen te maken, elke polspijn voorkomen en toch profiteren van de voordelen van de beweging.

Het zit allemaal om de pols

De voorste squat wordt uitgevoerd met een geladen halter die over je schouders en borst rust. Pak de stang van het squatrack en houd deze voor uw schouders met uw handpalmen naar u toe gericht. Til je ellebogen op totdat ze naar voren wijzen. Je bovenarmen moeten parallel zijn aan de vloer en je onderarmen moeten bovenop je bovenarmen worden gestapeld met je handpalmen naar het plafond gericht. Laat de balk op je schouders rusten. Houd je handen open met je vingers onder de balk. Sommige lifters ervaren pijn in hun polsen en onderarmen als het gewicht van de balk hun polsen in extreme extensie buigt.

Een minder pijnlijke aanpassing

De bar goed vastgrijpen kan het verschil maken tijdens de voorhurk. Je borst en schouders, niet je vingers, moeten de belasting van de halter dragen. De meest voorkomende fout is om je ellebogen te laten vallen. Als dit gebeurt, wordt meer van de last van uw schouders en handen afgevoerd, wat meer ongemak voor uw polsen veroorzaakt. Om de belasting op uw polsen te verminderen, houdt u uw borst hoog en uw ellebogen naar voren gericht, niet naar beneden. Laat je schouders de bar ondersteunen; je vingers zijn er om de halter te geleiden, niet om hem te ondersteunen.

Alternatieven voor vasthouden

De kruisarmgreep is een alternatieve manier om de halter vast te houden die elke druk op uw polsen elimineert. Maak de stang los en plaats deze over de voorkant van je schouders. Kruis je armen en til ze op zodat ze parallel zijn aan de vloer. Plaats uw handen op de bar met uw handpalmen naar de vloer gericht. Je linkerhand moet voor je rechterschouder liggen en vice versa. Net als bij de standaard squat hold aan de voorkant, zijn je handen er om de balk te geleiden; je schouders en borst moeten het zwaarst worden belast. Je kunt ook halters gebruiken om de voorste squat uit te voeren, hoewel je niet zoveel gewicht kunt dragen als met een halter. Houd de halters voor uw borst of balanceer ze op uw schouders.

Redenen om het uit te steken

Met de complexiteit van het uitzoeken hoe je de bar comfortabel kunt vasthouden tijdens een squat aan de voorkant, kun je het gevoel hebben dat het de moeite niet waard is. De voorste squat heeft echter wel voordelen. Een studie uit 2008, gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", toonde aan dat de voorste squat dezelfde spieractivering gaf als de achterste squat, maar minder drukkrachten op de kniegewrichten veroorzaakte. De onderzoekers concludeerden dat het voorste squat gemakkelijker is op de kniegewrichten en een veiliger alternatief kan zijn voor het achterste squat, vooral voor degenen met eerdere kniekwesties.