Geschiktheid

Front Deltoids Workouts


De dumbbell front raise oefening richt zich op de voorste deltoid.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

De voorkant van je deltoids is primair verantwoordelijk voor het optillen van je bovenarm voor je, maar ze helpen ook je armen omhoog en naar je zijkanten op te tillen. Daarom, bij het zoeken naar je voorste, of voorste, deltoïde, zullen de oefeningen die je toewijst bewegingen omvatten waarbij je schouders je armen optillen tegen weerstand. Je trainingsvolume wordt bepaald door de vraag of je kracht of grootte in je schouders wilt ontwikkelen.

Training voorbereid

Voer een dynamische warming-up van 10 minuten uit om ervoor te zorgen dat uw schoudergewrichten warm zijn en voorbereid zijn op oefening. Loop, rijd ongeveer vijf minuten op een hometrainer of springtouw om je bloed te laten stromen en de algehele lichaamstemperatuur te verhogen. Gebruik de andere vijf minuten om je schouders direct te richten. Neem bewegingen op zoals armcirkels, zelfknuffels en pushups met je handen tegen een muur of bank. Neem de voorste deltoïde training niet meer dan twee tot drie dagen per week op in uw regime en zorg ervoor dat u een vrije dag tussen elk schema in plant.

Grootte of sterkte

Trainen om massa op te bouwen in je voorste deltoïde is anders dan trainen om kracht te ontwikkelen. Wanneer u zich op kracht concentreert, voert u minder herhalingen van elke oefening uit terwijl u relatief zwaardere gewichten opheft. Het opbouwen van de schoudermaat vereist een training met een groter volume met een hoger aantal herhalingen en vervolgens een lagere gewichtsintensiteit. Dr. Helen B. Binkley beveelt aan om ten minste drie sets van zes of minder herhalingen te doen bij het trainen voor kracht en ten minste drie sets van zes tot 12 herhalingen als je op maat focust. Voor welk trainingsdoel u ook fotografeert, selecteer een gewicht voor elke oefening op basis van het aantal herhalingen dat u wilt voltooien en uw huidige krachtniveaus. Als je een krachtprogramma volgt, gebruik dan een gewicht waarmee je niet meer dan zes herhalingen kunt voltooien. Gebruik een gewicht waarmee u ten minste zes, maar niet meer dan 12 herhalingen kunt doen wanneer u het massaprogramma volgt.

Samengestelde oefeningen

Begin je voorste deltoïde training met samengestelde oefeningen, dit zijn activiteiten die beweging van meer dan één gewricht vereisen. Samengestelde oefeningen die gericht zijn op de voorkant van de schouder omvatten barbell militaire pers en halter schouderpers. Militaire pers wordt uitgevoerd terwijl je staat en een gewogen halter op je bovenborst houdt, met je handen in een iets bredere positie dan schouderbreedte. Duw de balk omhoog naar het plafond totdat je armen volledig recht zijn en bedien hem vervolgens terug naar je bovenborst. Voer een halterschouderpers uit vanuit een rechtopstaande zittende positie. Begin met de halters op je schouders met de handpalmen naar voren gericht. Druk op de gewichten totdat uw ellebogen zijn uitgestrekt en breng ze vervolgens terug naar de beginpositie.

Isolatie-activiteiten

Nadat je samengestelde oefeningen hebt voltooid, ga je naar isolatiebewegingen die gericht zijn op de voorste deltoïde. De voorste verhoging is een isolatie-oefening waarbij halters worden gebruikt om de voorkant van de schouders te ontwikkelen. Ga staan ​​en houd de halters voor je dijen met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen recht en til je armen voor je op totdat ze ter hoogte van je schouders zijn. In de bovenste positie moeten uw handpalmen naar de vloer zijn gericht. Controle van de gewichten terug naar je benen. De oefening kan ook met één arm tegelijk worden uitgevoerd, afwisselend heen en weer totdat alle herhalingen zijn voltooid.