Geschiktheid

Hoe te tanken voor een duathlon


Drink elke 15 minuten 5 tot 8 gram water of een sportdrank tijdens je race.

Als je hebt getraind voor een duatlon, weet je dat het een intense en afmattend ras is dat uithoudingsvermogen en kracht vereist. Hoe je tanken voor de run-bike-run beïnvloedt je prestaties en kan het verschil betekenen tussen afwerking of "de muur raken." Tijdens je trainingsweken moet je dieet bestaan ​​uit gezond voedsel dat je trainingen stimuleert en je spieren voedt. Maar naarmate de racedag nadert, moet je je dieet aanpassen om de energieopslag te maximaliseren, zodat je de race enthousiast kunt voltooien.

1.

Begin twee nachten voor de race te tanken met een diner bestaande uit complexe koolhydraten en magere eiwitten. Opties omvatten pasta met marinara en garnalen, een gebakken zoete aardappel met gegrilde kip en een salade of gewokte tofu en bruine rijst. Koolhydraten zoals pasta, rijst en aardappelen zijn de primaire brandstofbron van uw lichaam en worden opgeslagen als glycogeen in uw spieren en lever voor de racedag.

2.

Consumeer een eiwitrijke snack met een kopje water een uur voor het slapengaan twee nachten voor de race. Snackideeën zijn een kleine vetvrije yoghurt, 1 kop magere of sojamelk of 1 ons noten. Eiwit is nodig om spieren te herstellen en eiwitvoorraden aan te vullen.

3.

Eet een dag voor de race drie maaltijden en drie snacks. Elke maaltijd moet een complexe koolhydraten en een mager eiwit bevatten en weinig vezels en vet bevatten. Snacks moeten zich richten op eiwitten.

4.

Drink minimaal 1 kopje water bij elke maaltijd en 20 tot 24 gram sportdrank tussen de maaltijden op de dag vóór de race.

5.

Begin de racedag met een licht ontbijt met veel koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit. Eet deze maaltijd een tot drie uur voordat je race begint. Lichte ontbijtmaaltijdopties omvatten een bagel met pindakaas of toast met hardgekookte eieren.

6.

Drank 8 tot 16 gram van een koolhydraatrijk sportdrankje 15 minuten voordat je race begint.

7.

Geniet van een sportdrank tijdens de race om gehydrateerd en getankt te blijven.

Dingen nodig

  • Sportdranken
  • Water

Tip

  • Zorg ervoor dat je ten minste 12 uur voor de race op de avond voor je race eet. Gebruik voor elke 1,5 uur van je race 30 tot 60 gram koolhydraten om de uitputting van je glycogeenvoorraden uit te stellen.

Waarschuwingen

  • Om buikpijn te voorkomen, eet geen voedsel dat je zelden eet vóór de racedag.
  • Vermijd vast voedsel tijdens races die minder dan drie uur duren.

Bronnen (1)