Geschiktheid

Volledige lichaamstraining voor gezond vetverlies


Een complete routine voor vetverlies omvat een mix van cardiovasculaire oefeningen en training van het hele lichaam.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Een gezond vetverlies workout bestaat uit meer dan 150 minuten krachtige cardiovasculaire oefening en ten minste twee dagen weerstandstraining per week, volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Als u weinig tijd heeft, is intervaltraining een totale lichaamsbeweging die cardio- en weerstandstraining combineert in één training. Probeer deze full-body workout drie tot vier keer per week om gewicht te verliezen en fit te blijven.

Metabole snelheid is de sleutel

Het stimuleren van uw metabolisme is de sleutel tot gezond gewichtsverlies. Intervaltraining in een gematigd tot krachtig tempo met minimale rust tussen de oefeningen door zal uw metabolisme verhogen. Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs na je training. Als je nog niet eerder aan het sporten bent, wil je in een gematigd tempo beginnen. U kunt eenvoudig uw trainingsintensiteit meten met de talktest. Als je een gesprek kunt voeren, maar niet kunt zingen, train je met een matige intensiteit. Als je nauwelijks een paar woorden kunt vinden, oefen je met een krachtige intensiteit.

Interval How-To

Begin voor deze training met vijf minuten van uw favoriete cardio-oefening. Je kunt touwtje springen, schaduwboksen, joggen over de baan of een andere oefening waarbij je hart sneller gaat kloppen. Dit is je opwarming. U keert tijdens de training nog vijf minuten elk keer terug naar hetzelfde cardio-station - eenmaal na uw bovenlichaamscircuit en opnieuw na uw onderlichaamscircuit. Voltooi deze rotatie van cardio, naar bovenlichaamoefeningen, naar onderlichaamoefeningen zo vaak als je kunt gedurende 30 tot 45 minuten.

Bovenlichaam circuit

Neem na het opwarmen twee minuten rust en ga verder naar je bovenlichaamscircuit. Dit circuit bestaat uit push-ups, triceps dips, schouderdrukken en lat pull downs. Deze combinatie van lichaamsgewichtoefeningen en gewogen oefeningen raakt alle belangrijke bovenlichaamsspieren. Voltooi 10 herhalingen van de eerste weerstandsoefening. Herhaal de set, maar doe slechts negen herhalingen en doe dan acht. Ga door met de volgende oefening totdat je alle vier oefeningen van het bovenlichaamcircuit op dezelfde manier hebt voltooid. Neem een ​​pauze van twee minuten voordat je verder gaat naar het onderlichaamscircuit. Door de oefeningen back-to-back te voltooien met weinig rust tussendoor, zal je metabolisme in een hoge versnelling trappen.

Onderlichaam circuit

Door de oefeningen voor het boven- en onderlichaam te scheiden, geeft u uw bovenlichaam de kans om te rusten tijdens het circuit van het onderlichaam en vice versa. Het onderlichaamscircuit bestaat uit twee beenoefeningen en twee kernoefeningen met hetzelfde tien, negen, acht rep-protocol dat u gebruikte voor het bovenlichaamscircuit. Begin met squats en dumbbell lunges met een gewicht dat comfortabel genoeg is om de herhalingen te voltooien. Vervolgens ga je crunches en zijplanken maken om je middengedeelte te richten. Nadat u alle vier oefeningen in het onderlichaam hebt voltooid, neemt u een pauze van twee minuten voordat u nog eens vijf minuten cardio uitvoert.

Veiligheids opmerking

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Maak je geen zorgen als je problemen hebt met het voltooien van alle herhalingen de eerste paar keer dat je de workout doet. Deze training is bedoeld als een uitdaging. Als deze oefeningen nieuw voor je zijn, praat dan met een gecertificeerde fitnesstrainer of een fitnessbewuste vriend over de juiste vorm bij elke oefening.