Geschiktheid

Full Body-oefeningen terwijl u op uw rug ligt


Begin beenliften in rugligging; til vervolgens beide benen langzaam op totdat ze loodrecht op de vloer staan.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

U hoeft absoluut niet rechtop te staan ​​om uw lichaam te oefenen. Het is mogelijk om een ​​volledige lichaamsbeweging te krijgen terwijl u in rugligging op de vloer staat. Op je rug liggen kan sommige oefeningen moeilijker maken, omdat je tegen de zwaartekracht werkt wanneer je je armen en benen beweegt. Gebruik herhaling in sommige van de op beweging gebaseerde oefeningen om een ​​krachtigere stoot te pakken.

Beenliften

Beenliften helpen je om je core en benen te trainen. Om beenliften te voltooien, ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt over de vloer. Plaats uw handpalmen op de grond in de buurt van uw heupen of plaats ze op uw buik, zodat u uw buikspieren kunt voelen en controleren terwijl ze samentrekken en loslaten. Houd je buikspieren en quads vast en til vervolgens langzaam beide benen op totdat je voetzolen tegen het plafond drukken. Laat u zakken met controle totdat uw benen parallel zijn met de vloer maar enkele centimeters van de grond zijn opgetild. Probeer je onderrug in de vloer te houden en til langzaam op en neer. Als je momentum gebruikt om je benen op en neer te bewegen, krijg je geen volledige training.

Rugliggbare draaiing

Spinale wendingen worden vaak beschouwd als passieve, herstellende oefeningen, maar dat hoeven ze niet te zijn. Door uw spieren bezig te houden tijdens het uitvoeren van ruggengraat in de wervelkolom, krijgt u een betere training. Ga om te beginnen op je rug liggen met beide benen uitgestrekt langs de vloer. Buig je linkerknie zodat deze naar het plafond wijst en druk je linkervoet in de grond. Gebruik je rechterhand om je linkerdij langzaam over je lichaam te trekken, terwijl je je linkerschouder in de grond drukt. Strek je linkerarm uit naar je zij. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je kernkracht gebruikt om je linkerbeen langzaam naar het midden te brengen. Schakel over naar herhaling aan de andere kant.

Vis pose

Het voltooien van een vishouding zal je kern, benen en schouders trainen. Begin op je rug te liggen met beide benen uitgestrekt. Richt je tenen van je af, til je torso langzaam op met behulp van kernkracht totdat je beide ellebogen op de vloer onder je rug kunt laten rusten. Gebruik schouderkracht om uw nek te verlengen en uw schouders van uw oren af ​​te trekken. Laat je hoofd langzaam terugvallen totdat het op de vloer rust. Houd je benen verloofd; voor extra uitdaging kun je beide benen voorzichtig optillen tot je een hoek van 45 graden met de grond maakt.

Je armen werken

Train je armspieren door op je rug te liggen met je knieën gebogen en voeten in de vloer te drukken. Je armen moeten langs je lichaam worden uitgestrekt, handpalmen naar beneden. Til langzaam beide armen op en houd de spieren ingeschakeld terwijl u boven uw hoofd reikt totdat uw handen de vloer bereiken. Breng vervolgens uw armen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Je kunt ook op je rug liggen en beide knieën naar je borst trekken, waarbij je de binnenkant van elke voet vasthoudt met je overeenkomstige hand. Laat je knieën openvallen en gebruik je armkracht om je knieën dichter bij je oksels te trekken. Je kunt je ellebogen buigen om een ​​sterkere trekkracht te bereiken.

Bronnen (1)