Geschiktheid

Volledige lichaamstraining op een stabiliteitsbal gedurende 30 minuten thuis


Stabiliteitsballen zijn een goedkoop trainingsapparaat dat je hele lichaam kan trainen.

Comstock / Comstock / Getty-afbeeldingen

Stabiliteitsballen zijn te vinden in vrijwel elk commercieel fitnesscentrum, en ze hebben ook een plaats in veel thuisgymnastieken. Hun populariteit is in de loop der jaren toegenomen naarmate mensen hun veelzijdigheid en de vele voordelen realiseren die ze bieden - om nog maar te zwijgen van hoeveel plezier ze hebben zijn! Of u nu boven- of onderlichaam of kernwerk doet, een stabiliteitsbal kan extra uitdaging bieden vanwege de balans die nodig is om het te gebruiken. Een thuisworkout van 30 minuten met behulp van een stabiliteitsbal is een uitstekende manier om spierkracht en uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans te verbeteren.

Opwarmen

Elke training moet beginnen met een warming-up; neem uw stabiliteitsbal op in dit eerste deel van uw training. Dit kan je comfortabeler maken met de bal, en het zal ook je stabilisatorspieren activeren die tijdens de training worden gebruikt. Probeer een zittende springjack, waarin je jezelf in een zittende positie op de bal plaatst met voeten op een afstand van heup- breedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Hef je armen op en spring tegelijkertijd, beweeg je voeten uit elkaar en stuiter op de bal. Spring, breng je voeten terug naar binnen, laat je armen zakken en herhaal. Slechts twee minuten van zittende jacks om je bloed te laten pompen, de temperatuur te verhogen en spieren los te maken voor de komende training.

Bovenlichaam

Besteed 10 minuten aan je armen, schouders en bovenrug. Begin met een reeks halters om flyes uit te voeren. Doe dit door bovenop de bal te liggen, met deze onder je schouders en je knieën gebogen in een rechte hoek. Houd de gewichten in elke hand op je borst, druk ze tegen het plafond en laat ze langzaam naar je zijkanten zakken. Verleng opnieuw omhoog en herhaal. De triceps-extensies met behulp van een halter is een andere oefening voor het bovenlichaam om te proberen. Ga op de bal zitten en houd gewicht boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken voordat je terugkeert om te beginnen en te herhalen. Als je geen halters hebt, kun je nog steeds met je bovenlichaam werken met push-ups en de bal onder de voorkant van je dijen plaatsen.

Kern

Pushups bieden ook een training voor je core, evenals stabiliteitsbal crunches en situps. Wijs nog eens 10 minuten toe voor deze en andere kernversterkende bewegingen. Om crunches of situps te doen, ga je op je rug op de bal liggen met je benen voor je gebogen en je voeten stevig op de vloer. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd en borst op, met behulp van uw buikspieren. Russische wendingen, die vanuit dezelfde startpositie worden gedaan, werken ook in je kern. Strek de armen omhoog, grijp je kern in en draai je torso, waarbij je je armen in een boog van links naar rechts beweegt.

Onderlichaam

Werk je benen en achterkant gedurende 10 minuten met schouderbruggen en omgekeerde verlengingen. Voor bruggen, ga op je rug op de vloer liggen en laat je onderbenen en voeten op de bal rusten. Houd je hoofd en schouders op de grond, til je heupen op totdat je lichaam langwerpig is van borst tot voeten. Breng een been omhoog naar het plafond, laat dan zakken en wissel van been. Omgekeerde verlengingen worden gedaan door op je buik op de bal te liggen en dan naar voren te lopen totdat de bal onder je heupen is. Hef en laat je benen vanuit deze positie zakken.

Kalmeer

De cool-down is een cruciaal onderdeel van een stabiliteitsbaltraining. Plan vijf minuten om af te koelen om uw lichaamssystemen weer normaal te maken en de herstelperiode te starten. Een backbend stretch zal het werk doen, u helpen ontspannen en uw spieren strekken. Drapeer jezelf over de bal met je gezicht naar boven, met je armen uitgestrekt over je hoofd. Houd je knieën gebogen en loop met je voeten naar buiten, houd vijf ademhalingen vast, loop dan weer naar binnen en houd nog vijf ademhalingen vast. Herhaal dit gedurende vijf minuten.