Geschiktheid

Een volledige lichaamstraining op de trap


Je kunt een totale lichaamstraining krijgen met alleen een trap.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Bijna iedereen heeft toegang tot een trap, of het nu in uw flatgebouw, een lokaal park of uw kantoor is. Trappen bieden niet alleen een intensieve cardiovasculaire training, ze kunnen ook worden gebruikt om de spieren in uw boven-, midden- en onderlichaam te richten voor een volledige lichaamstraining. Voor het beste resultaat, oefen drie dagen per week gedurende een totaal van 20 minuten op de trap, met als doel 15 herhalingen van elke oefening. Neem contact op met uw arts voordat u een traptraining probeert, vooral als u chronisch letsel of een gezondheidstoestand heeft.

Werk aan je bovenlichaam

Richt op je bovenlichaam met trapopdrukoefeningen. Plaats beide handen op één trap en ga in een opdrukpositie staan ​​met je lichaam recht, voeten op heupbreedte uit elkaar en polsen direct onder je schouders. Buig je ellebogen en laat je borst naar de trap zakken. Strek je armen en duw jezelf weer omhoog om één herhaling te voltooien. Je kunt ook triceps dips doen door weg te kijken van een trede en beide palmen op de trap achter je te plaatsen. Buig je ellebogen en breng je billen naar de vloer totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Of kruip de krab door een triceps-dip uit te voeren voordat je een stap met je handen oploopt. Herhaal de dip en kruip omhoog totdat je boven aan de trap bent.

Toon je onderlichaam

Om je onderlichaam te werken, doe je sprongen op de trap door je linkervoet op een trap te plaatsen. Duw de trede zo hard mogelijk af en spring in de lucht, schakel je voeten zodat je met je rechtervoet op de trap landt. Blijf springen en van voet wisselen. Of doe een step-up door je linkervoet op een trap te zetten en je rechtervoet op de grond. Breng uw rechtervoet omhoog naar de trap naast uw linkerhand, laat uw voet weer op de grond zakken en herhaal. Je kunt ook zijstappen doen door evenwijdig aan een trap te staan ​​en je binnenbeen op de trede te tillen. Laat je voet weer op de grond zakken en herhaal.

Richt je op je kern

Werk de spieren in je buikspieren en onderrug met plankwendingen. Plaats beide handen op een trap en ga in een plankpositie staan ​​zodat je lichaam recht is en je jezelf ondersteunt op je tenen en handen. Span je buikspieren aan en til je linkerknie onder je naar je rechter elleboog. Breng uw been terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Of loop langs de trap door op een trede in het midden van de trap te hurken. Houd uw voeten op één stap en loop met uw handen de trap af totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt. Houd de positie zo lang mogelijk vast en herhaal.

Stap voorzichtig

Werk altijd op uw eigen tempo en fitnessniveau. Begin met slechts een paar herhalingen van elke trapoefening en werk je geleidelijk op tot de aanbevolen hoeveelheid. Stop onmiddellijk als u acute, scherpe of terugkerende pijn voelt tijdens het trainen op de trap. Hoewel je zou verwachten dat je je enigszins ongemakkelijk voelt bij het uitoefenen van jezelf, zou oefening nooit pijnlijk moeten zijn. Houd uw ruggengraat altijd in een neutrale positie om letsel te voorkomen - buig of rond uw rug nooit.