Geschiktheid

Is een full-body workout 3 dagen per week genoeg om massa te winnen?


Als je routine niet bijzonder uitdagend is, is het onwaarschijnlijk dat je massa wint.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Of u nu op zoek bent naar een gescheurde lichaamsbouw van het strand of van plan bent voor een atletische wedstrijd, het opbouwen van massa is de sleutel tot zichtbare spierontwikkeling. Het lichaam van iedereen is iets anders, en het effect van drie dagen full-body training elke week varieert afhankelijk van het soort routine dat u doet, uw startfysische toestand en soortgelijke factoren. Sommige fitnessfanaten doen regelmatig drie dagen per week een full-body workout, terwijl anderen zich richten op het trainen van individuele lichaamsdelen op verschillende dagen. Overweeg om met uw trainer te praten om te bepalen welk trainingsschema het beste bij u past.

Je startpunt

Je huidige fysieke conditie kan grote invloed hebben op hoeveel beweging je kunt doen en hoe lang je moet trainen om resultaten te zien. Iemand die al over aanzienlijke spiermassa beschikt, is beter uitgerust om zware liften te doen. Maar als je al een toegewijde gewichtheffer bent, loop je het risico van plateau. Een plateau ontstaat wanneer uw routine uw lichaam niet langer uitdaagt. Het vereist dat u de intensiteit - en soms de frequentie - van uw training verhoogt. Als u een plateau raakt, kan een excentrieke benadering van training - zoals een gevarieerde dagelijkse routine of elke dag een enkele spiergroep oefenen - beter werken.

Balans tussen bulk en veiligheid

Het effect van uw full-body workout hangt voornamelijk af van de intensiteit en duur van uw routine. Je moet een evenwicht vinden tussen voldoende uitdaging voor je spieren en overmatige intensiteit die tot verwondingen kan leiden of het moeilijk maken om een ​​dag of twee later gewichten op te heffen. Je primaire focus moet liggen op het geleidelijk verhogen van de intensiteit in de tijd. Begin met een routine die je uitdaagt zonder je uitgeput te laten, en bouw dan aan die routine voort.

Dieet voor gezondheid en bulk

Uw dieet kan de manier beïnvloeden waarop uw lichaam spieren opbouwt en vet afvoert. Als je te veel calorieën eet, ontwikkel je vet dat de gezonde spiermassa die je opbouwt kan verbergen. Je hebt ook veel eiwitten nodig om gezond spierweefsel op te bouwen. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention beveelt 46 gram per dag aan voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Als je intensief gewichtheffen of een andere extreem uitdagende routine doet, heb je misschien nog meer eiwitten nodig, dus overleg met je arts. "Men's Health" beveelt bijvoorbeeld 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag aan.

Trainingsstrategieën

Drie dagen per week is een uitdagend schema voor een full-body workout, dus je moet een trainingsplan opstellen dat de omvang maximaliseert en blessures minimaliseert. U kunt zich concentreren op groepen grote spieren, zoals de benen en rug, of circuittraining met cardio.