Sport

Trainingen voor het hele lichaam voor basketbalspelers


Succesvolle basketbalspelers blijven in goede staat door belangrijke spiergroepen te trainen.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Basketbal is een spel dat zowel kracht als finesse vereist. Het ontwikkelen van je fundamentele vaardigheden is niet voldoende om succes op het veld te garanderen als je geen tijd hebt besteed aan het ontwikkelen van de spieren die nodig zijn om het spel te spelen. Van in staat zijn om de vloer op en neer te sprinten tot voldoende kracht en heffen om de bal naar de hoepel te lanceren, fysieke kracht is belangrijk. Trainen voor basketbal met behulp van deze oefeningen kan ervoor zorgen dat je de juiste spiergroepen versterkt om het meeste uit je spel te halen.

Conditionering van uw onderlichaam

Lunges, touwspringen, kuitverhogingen en wandzitjes helpen je kuiten, quadriceps, hamstrings en gluteusspieren op te bouwen. Deze spieren zullen je helpen bij het efficiënter veranderen van richting bij het verdedigen, sneller worden en explosiviteit toevoegen aan je springvermogen. Neem twee keer per week zoveel lunges op als je kunt in drie intervallen van één minuut, met een rustperiode van 30 seconden tussen elke minuut. Springtouw met beide benen gedurende een minuut, vervolgens op elk been afzonderlijk gedurende een minuut. Rust 30 seconden en herhaal. Beenpersen en deadlifts met rechte benen bouwen fast-twitch spiervezels, waardoor je benen sterker worden en je uithoudingsvermogen tijdens het spelen wordt vergroot. Als u twee keer per week drie sets van 10 tot 15 op elke lift doet, maximaliseert u uw resultaten.

Je bovenlichaam versterken

De kracht van het bovenlichaam is handig wanneer je in de verf vecht voor rebounds en is ook van vitaal belang voor een succesvol jumpshot. Pull-ups, push-ups en sit-ups ontwikkelen allemaal fast-twitch-vezels in het bovenlichaam, waardoor je sterker en strakker wordt. Met gewichten kunnen persen - zoals het bankdrukken, de helling- en valpers en de borstpers - u helpen uw doel te bereiken. Net als bij je onderlichaamtraining, moet elk van deze oefeningen twee keer per week in drie sets van 10 tot 15 worden gedaan.

Met je vingertoppen werken

Veel mensen zien de kracht van de vingertoppen over het hoofd wanneer ze een effectief basketbaltrainingsprogramma opzetten. Je vingertoppen, polsen en ellebogen zijn mogelijk de belangrijkste onderdelen van je anatomie als basketbalspeler, omdat je maximale controle hebt over het basketbal tijdens het dribbelen, schieten en passen. Een goed springschot hangt af van uw vermogen om het basketbal met uw pols uit uw hand naar de basket te "tikken". Push-ups met de vingertoppen, met alleen uw vingertoppen in plaats van uw handpalmen, zijn de meest effectieve training om deze spieren te ontwikkelen. Drie sets van 10 tot 15 herhalingen tweemaal per week kunnen je spel aanzienlijk verbeteren.

Conditioning

Je kunt vele uren besteden aan het opbouwen van de spieren die nodig zijn om een ​​goede hoepelspeler te zijn, maar zonder goede cardio en conditionering heb je misschien nog steeds problemen met het uitvoeren op het veld. Basketbal vraagt ​​om een ​​goede cardiovasculaire conditie, omdat het vereist dat je met continue korte uitbarstingen van snelheid en uithoudingsvermogen presteert om verdediging te spelen. Sprints, zelfmoorden en langeafstandslopen kunnen je allemaal in vorm brengen. Neem op je drie dagen waarop je niet aan kracht toe bent 10 volledige rechtbanksprints en vijf zelfmoorden op in je conditie-training. Voor afstand, ren een mijl zo snel als je kunt. Continu springen en full-court layups kunnen je helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen en je te laten spelen zonder te worden opgewonden. Voeg 10 succesvolle lay-outs voor het veld toe en drie minuten continu springen met een pauze tussen elke minuut.

Fotocredits

  • Thinkstock / Comstock / Getty Images