Geschiktheid

Hoe 15 pond spiermassa te krijgen


Deadlifts kunnen je helpen spiermassa toe te voegen.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

De mogelijkheid om spiermassa te winnen varieert tussen sporters op basis van factoren zoals geslacht, genetica en uw huidige fysieke conditie. Als je bijvoorbeeld een vrouw van 10 cm bent, kun je waarschijnlijk niet zo snel 15 kilo spiermassa winnen als een gemiddelde man. Maar als je klaar bent voor de uitdaging, is het toevoegen van spiermassa een manier om je gezondheid en misschien ook je uiterlijk te verbeteren.

1.

Eet een dieet waarin ongeveer 50 procent van je calorieën koolhydraten zijn, 30 procent eiwitten en 20 procent vet. Eet eiwitrijk voedsel zoals rundvlees, gevogelte, zuivelproducten, amandelen en droog geroosterde pinda's. Eet ook volkoren brood en ontbijtgranen, fruit, groenten en peulvruchten.

2.

Eet ongeveer 30 tot 45 minuten na uw hoofdtrainingen een maaltijd met een verhouding koolhydraten van 3: 1 tot 4: 1. De maaltijd moet ongeveer 0,2 tot 0,4 g eiwit bevatten voor elke 2,2 pond van uw lichaamsgewicht.

3.

Voer vier keer per week gewichtstrainingen uit, maar werk niet op dezelfde dagen op opeenvolgende dagen. Doe samengestelde oefeningen zoals pullups, voorovergebogen rijen, deadlifts, squats, lunges, standaard en smalgrijze bankdrukken, dips en schouderpersen. Opwarmen met vijf tot 10 minuten aerobe oefening vóór elke training.

4.

Doe drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen per set van elke oefening. Til 75 tot 85 procent van uw maximale rep - het grootste gewicht dat u met een enkele rep kunt tillen - voor elke gewichtdragende oefening. Als 12 pullups te gemakkelijk zijn, voeg dan intensiteit toe door een gewichtsriem te dragen of een gewicht tussen je voeten te houden.

5.

Voeg 5 tot 10 procent meer gewicht toe aan een oefening als je spieren niet vermoeid zijn na het voltooien van 12 herhalingen.

6.

Krijg elke nacht ongeveer acht uur slaap om spiergroei te bevorderen.

Waarschuwing

  • Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw oefenplan begint.