Geschiktheid

Hoe 20 pond te krijgen met een hoog metabolisme


Gewicht toevoegen kan een uitdaging zijn, maar het draait allemaal om het opnemen van meer voedzame calorieën.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Je bent misschien jaloers op die mensen die moeite hebben met afvallen - maar als je een 'hardgainer' bent, weet je dat aankomen ook een strijd kan zijn. Je hebt waarschijnlijk het advies gehoord dat je gewoon moet gaan eten wat je wilt - maar als je serieus bent om die 20 pond op een gezonde manier te krijgen, moet je strategischer zijn dan dat.

Vind uw caloriebehoeften

Ontdek hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om uw gewicht te behouden. Bereken eerst het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft in rust - uw rust-energieverbruik of REE genoemd - door uw gewicht in ponden te vermenigvuldigen met 11 voor mannen of 10 voor vrouwen. Als u een zittend persoon bent, vermenigvuldig dat REE met 1,3 - voor zowel mannen als vrouwen - om te komen tot uw dagelijkse caloriebehoeften. Als je basisactiviteiten doet, zoals regelmatig wandelen, vermenigvuldig je je REE met 1,6 voor mannen of 1,5 voor vrouwen. Voor gematigde activiteitsniveaus, vermenigvuldig je REE met 1,7 voor mannen of 1,6 voor vrouwen. Voor zeer actieve mensen, vermenigvuldig dat REE met 2.1 voor mannen of 1.9 voor vrouwen. Voor extreem actieve mensen zoals fulltime atleten, vermenigvuldig de REE met 2,4 voor mannen en 2,2 voor vrouwen.

Houd een voedingsdagboek bij

Volg wat je eet. Schrijf het op in een dieetdagboek of voer wat je eet in een calorie-tracking app of website. Aan het eind van de dag, tel je totalen met behulp van een "calorieën in voedingsmiddelen" -schatter zodat je een idee krijgt van je dagelijkse calorie-inname. Als je 1 pond hoopt te winnen, moet je 3.500 meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft. Door dagelijks 500 extra calorieën toe te voegen aan wat uw lichaam nodig heeft, kunt u ongeveer 1 pond per week winnen.

Eet vaker maaltijden. Het kan lastig zijn om in slechts drie maaltijden per dag veel meer voedsel in te pakken - vooral als je snel vol raakt. In plaats daarvan kan het helpen om vier, vijf of zes maaltijden te eten.

Overweeg voedselkwaliteit

Focus op kwaliteitsvoedsel, niet op rommel, om ervoor te zorgen dat je gedurende dit hele proces gezond blijft. Kies vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen, maar concentreer je op notenpasta, kaas, natuurlijke oliën zoals olijf- en kokosolie en noten en zaden. Veel van die voedingsmiddelen zullen ook extra eiwitten bevatten. Vermijd witte bloem, suikerhoudende voedingsmiddelen en gehydrogeneerde oliën - die zijn nooit gezond, zelfs als je wilt aankomen.

Probeer eiwitshakes of maaltijdvervangende shakes als je problemen hebt met het eten van meer maaltijden. Dit kan een gunstige manier zijn om calorieën toe te voegen zonder het gevoel te hebben dat je jezelf gedwongen hebt een hele maaltijd te eten.

Beperk - maar elimineer niet - Cardio

Vertraag de cardio. Als je het leuk vindt om naar die aerobicsles te gaan of aan je dagelijkse hardlopen te doen, hoef je niet allemaal samen te stoppen - maar je kunt misschien een tijdje trainen op een lagere intensiteit. Op die manier verbrand je minder calorieën tijdens je trainingen. Als u doorgaat met uw normale trainingsroutine, moet u rekening houden met de calorieën die u verbrandt in uw dagelijkse totaal.

Focus op krachttraining

Doe regelmatig aan krachttraining, zoals gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen zoals pullups of pushups of oefeningen met weerstandsbanden. Het opbouwen van spieren kan u helpen extra gewicht aan te brengen in de vorm van spieren in plaats van vet - wat gezonder voor u zal zijn.

Bronnen (2)