Geschiktheid

Hoe een platte maag te krijgen


Ab werk zal toon ontwikkelen, maar maagvet niet verminderen.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

De meest effectieve manier om uw maag te trainen, is deel te nemen aan een uitgebreid trainingsprogramma en een gezond eetplan te volgen. Het verkrijgen van een platte buik vereist dat u uw lichaamsvetpercentage verlaagt met regelmatige aanvallen van cardio en gezond eten, en ook spiertonus ontwikkelt met consistente gewichtstrainingssessies. Er is geen manier om vetverlies in een bepaald gebied aan te pakken, merkt Jessica Matthews van de American Council on Exercise op, maar naarmate je het totale percentage lichaamsvet verlaagt, wordt je maag platter.

1.

Neem 150 tot 250 minuten cardio van matige intensiteit op in uw weekregime. Dit is de hoeveelheid beweging die wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine voor mensen die lichaamsvet willen verminderen. Verspreid deze tijd door de week als uw planning dit toelaat. U kunt bijvoorbeeld vijf sessies van 30 minuten doen voor een totaal van 150 minuten - of ongeveer zeven sessies van 35 minuten voor een totaal van bijna 250 minuten. Touwtjespringen, jacks springen, rennen en trappen oplopen zijn cardio-oefeningen van gemiddelde intensiteit die calorieën verbranden en waarbij ook de buikspieren moeten worden ingeschakeld.

2.

Voer elke week twee tot drie trainingen voor het hele lichaamsgewicht uit, waarbij elk op niet-opeenvolgende dagen landt. De American Council on Exercise beveelt aan om één tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen uit te voeren. Gewichtheffen zal niet alleen calorieën verbranden tijdens je sessie, maar zal je metabolisme verhogen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt op alle momenten van de dag. Een training die zich richt op alle belangrijke spieren in het lichaam omvat bankdrukken of pushups, rijen of pullups, schouderpers of dips, biceps-krullen, squats, lunges en kuitverhogingen.

3.

Voer elke week twee tot drie buikspieroefeningen uit. Hoewel buikspieroefeningen zoals crunches geen invloed hebben op maagvet, zullen ze je in staat stellen om een ‚Äč‚Äčspiertonus te ontwikkelen. Naarmate uw lichaamsvetpercentage daalt, wordt de definitie van ab zichtbaar. Volgens de American Council on Exercise behoren de fietscrunch, verticale beencrunch en crunches op een oefenbal tot de meest effectieve oefeningen voor het richten op de belangrijkste buikspieren.

4.

Beperk uw dagelijkse calorie-inname door gezonde eetbeslissingen te nemen. In plaats van calorieën te tellen, richt u zich op het consumeren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en minder calorieën, zoals volle granen, magere zuivelproducten, magere eiwitten, fruit en groenten. Verminder bovendien de grootte van uw porties met 10 tot 15 procent en vermijd alcohol en frisdrank.

Dingen nodig

  • Oefenmat
  • Bekijk timer
  • Gewicht trainingsapparatuur

Tip

  • Naarmate u een betere cardiovasculaire vorm krijgt, verhoogt u geleidelijk de intensiteit van uw sessies. Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer calorieën je verbrandt. Bovendien zullen trainingen met een hogere intensiteit uw metabolisme verhogen, zelfs nadat u klaar bent.

Waarschuwing

  • Ga naar je arts voordat je aan een nieuw trainingsschema begint.