Geschiktheid

Hoe gezonde ponden in de kont te krijgen


De spieren in de kont worden vaak de "bilspieren" genoemd.

Dan Kitwood / Getty Images Nieuws / Getty Images

Als het gaat om het verkrijgen van gezonde ponden in je billen, is het toevoegen van spiermassa de sleutel. Lichaamsgewicht squats, voorwaartse lunges en supermannen zijn allemaal effectieve weerstandstrainingoefeningen die spiermassa in je billen op een veilige en gezonde manier kunnen opbouwen. Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet opneemt met hoogwaardige magere eiwitten om uw winst in spiermassa te maximaliseren. Het uitvoeren van het juiste aantal sets en herhalingen kan je ook de meeste waar voor je geld geven als het gaat om het verkrijgen van ponden in je kont.

1.

Doe lichaamsgewicht squats. Om optimale resultaten te bereiken met deze oefening, ga met uw voeten plat op de vloer staan ​​en uw tenen naar de zijkanten wijzen. Terwijl je je kernspier bezig houdt, scharnier je langzaam van de heupen en laat je je billen naar de vloer zakken totdat je dijen bijna evenwijdig met de grond zijn. Gebruik de spieren in uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, om uw lichaam terug naar de oorspronkelijke beginpositie te duwen.

2.

Voorwaartse lunges uitvoeren. Begin door met je voeten bij elkaar te staan ​​en je kernspieren aan te spannen. Til je rechtervoet van de grond, houd hem even in de lucht en neem een ​​grote stap vooruit, landend met je gewicht op je hiel. Scharnier vanuit de heupen en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken totdat je linkerknie bijna in contact is met de vloer en je rechterdij parallel is met de grond. Duw af van je rechterbeen, gebruik je gluteale en dijspieren en breng je rechtervoet terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.

3.

Doe supermannen. Begin door op je buik op de vloer te liggen met je armen gestrekt recht voor je lichaam en je benen gestrekt achter je. Adem uit en gebruik je gluteale en buikspieren om je armen en benen een paar centimeter van de grond te tillen. Houd deze ledematen een paar seconden in de lucht en laat ze vervolgens langzaam weer los op de vloer.

4.

Voer het juiste aantal sets en herhalingen uit. De American Council on Exercise stelt dat personen die de gluteale grootte willen vergroten, twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen van weerstandstrainingoefeningen moeten uitvoeren. Neem tussen de sets een korte pauze van 30 seconden om uw gluteale spieren de tijd te geven om te herstellen.

5.

Volg een gezond dieet met hoogwaardige eiwitbronnen. Volgens de American Council on Exercise moeten personen die spiermassa willen winnen - niet alleen in hun achterwerk, maar in alle delen van het lichaam - tussen 1,0 en 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. De meeste mensen zullen aan deze eiwitaanbevelingen kunnen voldoen door matige hoeveelheden mager rundvlees, kip, vis, bonen, noten, eieren en peulvruchten te eten. Aanvulling met wei-eiwit kan ook een effectieve manier zijn om aan de minimale dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

6.

Zorg voor voldoende rust. Hoewel het oefenen van de gluteale spieren cruciaal is als het gaat om het verkrijgen van gezonde ponden in de kont, is het ook belangrijk om deze spiergroep te laten herstellen van de stress die erop wordt gelegd. Voor de beste resultaten moedigt de American Council on Exercise oefeningen aan om weerstandstrainingssessies niet meer dan twee of drie keer per week uit te voeren. Aërobe oefeningen - zoals wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en dansen - kunnen op "rustdagen" worden gedaan.

Tip

  • Zorg ervoor dat je naast hoogwaardige eiwitten ook volle granen, magere zuivel en kleurrijke groenten en fruit in je dieet opneemt. Deze voedingsmiddelen bieden de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren en kunnen effectief zijn als het gaat om het bevorderen van toename van spiermassa in de kont.