Geschiktheid

Hoe spieren te krijgen aan de zijkant van de dijen


Verbeter uw behendigheid op het veld met sterke dijspieren.

Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Hoewel de quadriceps en hamstrings meestal de meeste aandacht krijgen bij het bespreken van de spieren van de dijen, zijn de binnenste dijabductors en buitenste dij-adductoren net zo belangrijk als het gaat om kracht en stabiliteit. De binnenste dijen trekken je benen naar je lichaam toe en de buitenste dijen bewegen je benen naar de zijkant en weg van je lichaam. Door je hele dijen te trainen, kun je wendbaarder, evenwichtiger en krachtiger zijn in atletische activiteiten, evenals tijdens dagelijkse bewegingen.

Opwarmen

Warm op met vijf tot 10 minuten cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, touwtjespringen of fietsen. Voltooi een tot twee sets lichaamsgewicht squats, acht tot 12 herhalingen elk, om je onderlichaamspieren verder te activeren.

Lunge It Out

Val opzij om zowel je binnenste als je buitenste dijspieren te richten. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar. Trek je buikspieren naar je onderrug, til je borst iets op en schuif je schouderbladen over je rug. Stap uw rechtervoet ongeveer 2 voet naar rechts. Breng uw lichaamsgewicht over naar de rechtervoet terwijl u de linkervoet plat op de vloer houdt. Buig je rechterknie en scharnier je heupen tot de rechterdij evenwijdig is aan de grond. Houd de wee één tel vast en duw dan door je rechtervoet om je been te strekken. Keer de rechtervoet terug naar links. Voltooi acht tot 12 herhalingen en herhaal vervolgens aan de andere kant. Streef naar drie sets aan elke kant.

Tillen, tillen, tillen

Ga aan de rechterkant van je lichaam op de vloer liggen voor zijbeenliften. Stapel je linkerschouder, heup en enkel over hun rechter tegenhangers. Strek je benen uit zodat je lichaam in één rechte lijn ligt. Plaats uw rechter bovenarm op de vloer boven uw schouder en ondersteun uw hoofd met uw rechterhand. Plaats uw linkerhand op de grond voor uw buik. Span uw buikspieren aan en verleng uw wervelkolom. Breng uw linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog naar het plafond terwijl u een recht been behoudt. Houd de lift één tel aan de bovenkant vast en laat hem vervolgens terug zakken naar de beginpositie. Voer 12 herhalingen uit en wissel dan van been. Voltooi drie sets op elk been.

Stretch voor flexibiliteit

Strek je binnenste en buitenste dijen uit met een gebonden hoekhouding. Ga lang op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Buig je knieën en breng je voetzolen samen voor je bekken, met de knieën naar de zijkanten toe. Pak je voeten vast en schuif je hakken naar je bekken terwijl je de buitenste dijen op de vloer legt; plaats een yogablok onder je dijen als ze de grond niet bereiken. Houd de rek 60 seconden vast.

Tip

  • Train je buitenste dijen twee tot drie keer per week om de spierontwikkeling te maximaliseren.

Waarschuwing

  • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Vertel het uw arts als u letsel of pijn in uw onderlichaam heeft.