Geschiktheid

Hoe kracht en een beetje spiermassa te krijgen zonder gewicht


U hebt geen apparatuur nodig om sterke, magere spieren te krijgen.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Word sterker zonder gewichten te gebruiken en gebruik uw eigen lichaamsgewicht als effectieve weerstand. Door uw hele lichaam consequent drie tot vijf dagen per week te trainen, wordt u sterker terwijl u uw spierbalans behoudt en verbetert. Tanken voordat je lichaamsgewichtsoefeningen doet en je spieren daarna voedt, zorgt ervoor dat je sterker wordt en tegelijkertijd een geschikte hoeveelheid spiermassa krijgt met een halter of een halter in zicht. Deze combinatie van gebalanceerde krachttraining zonder gebruik van gewichten en slimme voedselkeuzes helpt je om slanke spieren te laten groeien en kracht te krijgen.

1.

Train je bovenlichaam door drie sets van 15 tot 20 pushups te doen. Hoewel pushups je hele lichaam werken, richten ze zich voornamelijk op de spieren in je bovenlichaam inclusief je borst, schouders, rug en armen. Plaats je handpalmen iets breder op schouderafstand van elkaar. Strek uw benen uit zodat u uw lichaamsgewicht op uw handen en tenen stabiliseert. Buig je ellebogen om je gewicht naar de vloer te verlagen. Adem uit en strek je armen terwijl je je lichaam optilt. Om uw pushup te wijzigen, stabiliseert u uw lichaamsgewicht op uw knieën in plaats van op uw tenen.

2.

Krijg kracht in je onderlichaam door lunges te doen. Lunges versterken de belangrijkste spieren in je onderlichaam. Ga staan ​​met je voeten onder je heupen en je handen op je middel. Zet een gigantische stap naar voren met je rechtervoet en buig beide knieën totdat elke knie een hoek van 90 graden vormt en je linkerhiel op natuurlijke wijze de vloer verlaat. Duw uw gewicht terug door uw rechterhiel om terug te keren naar uw beginpositie. Om uw knieën te beschermen, moet u controleren of uw knieën niet voorbij uw tenen gaan wanneer u uitvalt. Wissel je rechter- en linkerbenen af ​​om drie sets van 20 afwisselende lunges te voltooien. Als je net begint, buig dan gewoon je knieën en strek je benen om 10 lunges op je plaats te doen voordat je van kant wisselt.

3.

Versterk je kern door een plankpositie op de vloer te houden. Planken richten zich primair op uw buik- en onderrugspieren. Neem een ​​plankpositie in door uw vuisten en onderarmen op de vloer te plaatsen en uw benen te strekken zodat u uw lichaamsgewicht op uw tenen en onderarmen stabiliseert. Focus op de vloer ongeveer zes centimeter voor je vuisten, trek je buikspieren aan en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je enkels. Houd deze positie 60 seconden vast of breek je plank in twee afzonderlijke houdingen van 30 seconden totdat je sterker wordt. Pas de plank aan door je knieën naar de grond te laten zakken totdat je sterk genoeg bent om jezelf te stabiliseren met je onderarmen en tenen.

4.

Maak slimme voedselkeuzes. Eet koolhydraten voor je training om de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt om je energiek te voelen voor je training. Om je kracht en spieren te krijgen die je wilt, voed je je lichaam met eiwitrijke voedselkeuzes na je training.