Geschiktheid

Hoe u bovenlichaamsterkte kunt krijgen voor een 13-jarige


Jongeren moeten de juiste manier van trainen leren voordat ze het zelf kunnen doen.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Als het gaat om sporten en gezond blijven, zijn volwassenen niet de enigen die strikte richtlijnen moeten volgen. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat alle kinderen in de leeftijd van 6 tot 17 elke dag ongeveer 60 minuten actief spelen. Bovendien moeten ze drie dagen per week spierversterkende oefeningen doen. Als je je gewoon aan die richtlijnen houdt, zal je 13-jarige een sterker bovenlichaam krijgen, maar je kunt speciale aandacht besteden aan de armen, borst, buik en schouders door bepaalde soorten fysieke activiteit aan te moedigen.

Optrekken

Installeer een pullupstang om uw tiener te helpen haar rug, armen, schouders en borst te versterken. Om een ​​goede pullup te doen, pak de bar vast met een brede bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en hang met je armen volledig uitgestrekt.

Knijp in je buikspieren en trek je lichaam omhoog totdat je kin zich boven de balk bevindt.

Breng uw lichaam langzaam en voorzichtig terug naar de startpositie. Als je nog geen volledige pullup kunt doen, begin je met 'minpunten', waarin je op een stoel staat om je kin boven de balk te krijgen en laat je dan op een gecontroleerde manier zakken.

Biceps Curls

Voer armversterkende biceps curl-oefeningen uit met een paar halters van 1- of 5-pond. Begin met een paar halters met je armen uitgestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar je toe gericht.

Buig een elleboog en til een enkele halter op tot schouderhoogte, waarbij u uw onderarm zo stil mogelijk houdt. Je handpalm moet naar je schouder wijzen bovenaan de beweging.

Breng de eerste halter terug naar de startpositie en breng vervolgens de tegenovergestelde naar schouderhoogte.

Herhaal de beweging in totaal 12 tot 15 keer met elke arm.

Triceps-extensies

Grijp een enkele 1- of 5-pond halter om arm-versterkende triceps extensies te doen. Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd een uiteinde van de halter in beide handen vast, met de handen achter uw hoofd op nekhoogte.

Druk beide handen naar het plafond totdat uw armen bijna volledig uitgestrekt zijn.

Laat je armen naar de startpositie zakken.

Herhaal de beweging in totaal 12 tot 15 keer.

Opdrukken

Voer pushups uit om de borst, schouders en armen te versterken. Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen met je handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Steek je tenen in om het gewicht van je lichaam te houden, span je buikspieren aan en duw je lichaam vervolgens omhoog om een ​​lange, rechte lijn van schouders tot enkels te behouden. In de piekpositie moeten uw armen volledig zijn uitgestrekt en uw gewicht in evenwicht zijn op uw handen en tenen.

Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt en herhaal vervolgens de hele reeks 12 tot 15 keer. Als je geen volledige push-up kunt doen, oefen dan met muur-pushups door je handen op de muur te plaatsen in plaats van op de vloer, of laat je knieën op de vloer rusten voor een ondersteunde push-up.

Items die u nodig heeft

  • Pullup bar

  • halters

    • Tip

      • Help je tiener om een ​​passende beloning te bedenken, zoals een filmavond of nieuwe trainingstoestellen, wanneer hij een bepaald aantal trainingen voltooit. Moedig hem aan om de kalender te gebruiken om elke voltooide training op te nemen. Maak een gezinskalender - of help uw tiener er een te maken op een elektronisch apparaat - waarmee hij tijd kan reserveren voor trainingen en bijhouden wanneer hij deze heeft voltooid.

        Moedig je tiener ook aan om zich aan te melden voor een sportteam, sportclub of een sportkamp, ​​waarin ze nieuwe vaardigheden kan leren, spieren kan opdoen en nieuwe fitnessgerichte vrienden kan maken.