Sport

Gewichtstoename zonder snelheid te verliezen


Het verkrijgen van magere spieren hoeft u niet te vertragen.

Jupiterimages / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Veel atleten willen aankomen voor hun gekozen sport zonder snelheid te verliezen. De beste manier om dit te doen is door een vorm van weerstandstraining op te nemen. Dit type training, gecombineerd met verhoogde calorieën, helpt je spiermassa te winnen. Sommige atleten vrezen spiermassa te krijgen omdat ze denken dat ze spiergebonden worden, maar dit kan niet verder van de waarheid zijn. Het verliezen van de atletiek en flexibiliteit die nodig is voor snelheid is meer te wijten aan het verwaarlozen van belangrijke delen van je training.

1.

Verhoog de calorie-inname zodat uw lichaam aankomt. Zonder een calorieoverschot heb je heel weinig kans om aan te komen. Zorg ervoor dat je veel gezonde calorieën toevoegt uit magere eiwitten, laag-glycemische koolhydraten en functionele vetten. Magere eiwitten zijn eieren, kip, vis en ander mager diervlees. Laag-glycemische koolhydraten zijn bonen, haver, quinoa, bruine rijst, fruit en groenten.

2.

Doe weerstandstrainingen om uw lichaam te stimuleren en spiermassa te winnen. Concentreer je inspanningen op de fundamentele samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, beendrukken en bankdrukken. Lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups, pullups en dips zijn ook zeer effectief. "Ultieme Power-Density Mass Workout" auteur Steve Holman beveelt aan zich te concentreren op tijd onder spanning. Elk van uw sets moet 40 tot 60 seconden duren voor een optimale spieropbouwende stimulus.

3.

Strek grondig na elke training. U moet uw flexibiliteit behouden om te voorkomen dat u snelheid verliest. Strekken voorafgaand aan weerstandstrainingen zal de skeletspieren iets verlengen, wat uw kracht tijdelijk kan belemmeren. Strekken na je training helpt blessures te voorkomen en kan het herstel versnellen, volgens Holman.

4.

Blijf rennen als onderdeel van je trainingsprogramma. Als uw sport sprinten of hardlopen op lange afstand vereist, werk dan met die activiteiten voor uw gewenste fitnessniveau. Houd er rekening mee dat hardlopen calorieën verbrandt, dus je moet mogelijk je calorie-inname verhogen om die verbrande calorieën te compenseren.

5.

Neem direct na je training zowel eiwitten als koolhydraten in. Man 2.0 Engineering van de Alpha-auteurs John Romaniello en Adam Bornstein bevelen ten minste 30 gram eiwit en 30 tot 40 gram koolhydraten aan. Neem bijvoorbeeld een of twee bolletjes wei-eiwit gemengd met wat Gatorade of een andere sportdrank met koolhydraten.

Waarschuwingen

  • Vermijd intensieve hardlooptrainingen op dezelfde dag als weerstandstraining van de benen.
  • Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.