Geschiktheid

Geriatrische Proprioceptieve Oefeningen


Tai chi ontwikkelt proprioceptief vermogen.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Naarmate u ouder wordt, kunnen cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en stretchen u helpen actief te blijven en uw onafhankelijkheid te behouden. Een robuust hart en longen, sterke been-, arm- en kernspieren en een goed bewegingsbereik van de gewrichten zijn essentieel om u gezond en mobiel te houden. Andere essentiële stukjes van de puzzel zijn balans, behendigheid, coördinatie en controle, die allemaal kunnen verbeteren met proprioceptieve oefeningen.

Lager valrisico

Proprioceptieve oefeningen kunnen bijdragen aan een betere houding, balans, looppatroon en algehele functionaliteit, wat kan helpen het valrisico bij senioren te verlagen. Voor mensen ouder dan 65 jaar zijn valpartijen de belangrijkste doodsoorzaak door letsel, volgens de American Academy of Family Physicians, en vallen de resultaten jaarlijks bij miljoenen bezoeken aan de eerste hulp. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben bijvoorbeeld spoedafdelingen in 2011 2,4 miljoen niet-fatale valongevallen onder ouderen behandeld. Veel van die verwondingen - zoals heupfracturen - maken het moeilijk of onmogelijk om onafhankelijk te functioneren en verhogen het risico op vroegtijdig overlijden. Watervallen bij oudere volwassenen zijn ook extreem duur. Senior vallen kostte het gezondheidszorgsysteem volgens de CDC in 2010 $ 30 miljard aan directe medische kosten.

Bereid uw receptoren voor

Proprioceptie is je vermogen om te voelen waar je lichaam en ledematen zich in de ruimte bevinden. Hiermee kun je in een donkere kamer navigeren, de trap oplopen zonder naar je voeten te kijken en je tanden poetsen zonder in een spiegel te turen. Je spieren, gewrichten en huid zijn uitgerust met kleine sensorische receptoren die vitale informatie aan je hersenen geven, zodat je controle kunt houden, snel kunt reageren op plotselinge veranderingen in je omgeving en veilig kunt bewegen. Proprioceptief vermogen neigt te verzwakken naarmate mensen ouder worden, omdat berichtenoverdrachten van en naar het centrale zenuwstelsel trager worden. Op zijn beurt kan een slechte proprioceptie de balans, behendigheid en coördinatie negatief beïnvloeden, wat allemaal uw risico op vallen verhoogt.

Leer een oude hond nieuwe trucs

Je kunt je proprioceptoren op veel manieren trainen. Een van de meest elementaire oefeningen betreft het balanceren op één been. Verplaats eenvoudig uw gewicht op één voet en til de andere voet iets van de vloer. Houd de positie maximaal een minuut vast voordat u van been wisselt en herhaalt. Wanneer de eenbenige houding te gemakkelijk wordt, vergroot je de moeilijkheid door je ogen te sluiten, je armen te bewegen, je niet-staande been te zwaaien of je hoofd van links naar rechts te kantelen. Je kunt de uitdaging ook vergroten door een cognitieve taak uit te voeren - zoals achteruit tellen - tijdens het balanceren. Andere proprioceptieve oefeningen zijn dynamischer, zoals lopen van teen tot hiel in een rechte lijn, teenwandelen, traptreden en lopen op oneffen oppervlakken. Sommige activiteiten - zoals yoga, tai chi en dans - hebben een sterke proprioceptieve component. Het sociale aspect van dergelijke groepsactiviteiten kan enorm motiverend zijn voor senioren.

Weeg de risico's

Proprioceptie behouden of verbeteren is belangrijk naarmate u ouder wordt, maar neem geen onnodige risico's wanneer u traint. Omdat senioren meestal minder spierkracht hebben dan jongere volwassenen, zijn ze meer vatbaar voor blessures tijdens proprioceptietraining. Als u problemen met evenwicht en stabiliteit heeft, ga dan naar uw arts en vraag naar de wenselijkheid van bepaalde oefeningen. Als u eenmaal thuis OK bent om proprioceptieve oefeningen te doen, neemt u voorzorgsmaatregelen om letselvrij te blijven. Draag comfortabele kleding die uw beweging niet beperkt en schoenen met goede ondersteuning. Zorg dat er een verantwoordelijke volwassene in de kamer is voor het geval u zich duizelig of zwak voelt, of plaats uzelf in de buurt van een stevige stoel of muur zodat u uzelf kunt betrappen als u uw evenwicht verliest. Adem gelijkmatig tijdens oefeningen, omdat het inhouden van je ademhaling je bloeddruk kan beïnvloeden.