Geschiktheid

Grotere armen en benen krijgen


Bouw die magere armen en benen op.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Grote gespierde armen en benen suggereren een aanzienlijke kracht en fysieke bekwaamheid. Maar grotere armen en benen krijgen omvat veel meer dan alleen je been- en armspieren trainen. Grote armen en benen komen meestal uit een gestructureerd spieropbouwend programma bestaande uit multi-gewrichtsoefeningen die je sterker maken en je richten op je belangrijkste spiergroepen. Dit omvat oefeningen zoals pullups die tegelijkertijd uw bovenrug en biceps werken, en barbell squats voor al uw onderlichaamsspieren.

Spier krijgen

In het algemeen moet je volgens de krachttrainer Charles Poliquin ongeveer 15 kilo spiermassa gelijkmatig over je lichaam verdelen voor elke centimeter spiermassa die je op je armen wilt bereiken. U kunt spieren opbouwen met verschillende trainingsroutines, maar een full-body routine van drie dagen per week biedt u een tijdbesparende methode om spieren op te bouwen en het risico op overtraining te verminderen.

Pushoefeningen

Multi-joint duwoefeningen helpen je spieren op te bouwen op je borst, schouders en triceps. Oefeningen zoals de barbell bench press, dumbbell press en bar dips bouwen spieren op je borst, voorste deltoïden en triceps. De militaire druk en halter schouderpers richten zich op je schouders en triceps. Close-grip bankdrukken verschuiven de focus van je borst en voorste deltoïden naar je triceps. Je triceps, gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, vormen ongeveer tweederde van je bovenarmen. Grote triceps vergroten je armen aanzienlijk.

Oefeningen trekken

Trekoefeningen met meerdere gewrichten bouwen spieren op je bovenrug en biceps op. Deze omvatten oefeningen zoals gebogen barbellrijen en pullups. Pullups zijn van bijzonder belang als je grote armen wilt. Volgens krachttrainer en neurofysioloog Chad Waterbury zijn je biceps ontworpen om te werken in combinatie met je onderarmen en bovenrug. Daarom veroorzaken oefeningen zoals pullups of chinups die tegelijkertijd uw bovenrug, biceps en onderarmen uitdagen, een snellere groei van uw biceps.

Barbell Squats

De barbell squat wordt vaak de koning van alle oefeningen genoemd. Squats werken je heupen, billen, quadriceps, hamstrings en kuiten. Focus op de juiste techniek om het risico op letsel te verminderen. Met de halter op je schouders, houd je rug recht en laat je jezelf in een gecontroleerde squat zakken door je heupen naar achteren te duwen terwijl je je knieën buigt. Houd uw voeten plat op de vloer en stop wanneer uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Strek je knieën en duw omhoog naar je startpositie.

Isolatie-oefeningen

Isolatie of enkelgewrichtsoefeningen die zich primair richten op de beoogde spieren spelen ook een rol bij het opbouwen van uw benen en armen. Deze omvatten oefeningen zoals barbell en dumbbell curls voor je biceps, samen met liggende triceps extensions en triceps pushdowns. Isolatie-oefeningen voor je benen omvatten beenextensies voor je quadriceps, beenkrullen voor je hamstrings en kuitverhogingen voor je kuiten.