Geschiktheid

Een grotere kont krijgen met yoga


Werk je kont in wielhouding om stevige, strakke spieren te krijgen.

PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

Het wordt niet voor niets 'yogabroodjes' genoemd - sommige houdingen in yoga hebben absoluut een anatomische focus op de gluteusspieren. Knijpen, vasthouden en strekken kan je bilspieren voorzien van een ruime workout om een ​​grotere, meer gestemde kont te krijgen. Om een ​​yoga derriere te krijgen, probeer je diep genoeg in de houdingen te drukken om een ​​intens gevoel door je bilspieren te voelen. Anders krijg je een mooie stretch, maar niet noodzakelijkerwijs die afgeronde spierkromming die er geweldig uitziet en aanvoelt in yogabroeken.

Op je buik

Liggend op je buik voor een serie yogavloeren kan een efficiënte manier zijn om de bilspieren te richten en aan te halen. Als je gaat liggen, rits je benen samen met je voeten tegen de vloer en trek je je bilspieren aan. Laat uw voorhoofd op de vloer rusten en druk uw handpalmen in de mat direct onder uw schouders. Adem uit en til je torso vervolgens op in een sfinxhouding, waarbij je je heupen stevig in de grond drukt. Voor variaties begint u in dezelfde positie, maar reikt u beide armen naar voren van de mat terwijl u tegelijkertijd uw voeten en benen van de mat schopt en uw bilspieren samentrekt om sprinkhanen te creëren. Anders, stuur beide armen terug naar je uitgestrekte benen. Begin bij een booghouding in dezelfde positie, maar reik beide armen naar achteren om uw enkels vast te pakken en trek vervolgens uw romp en benen omhoog van de grond, terwijl u uw bilspieren vasthoudt.

Neerwaartse hondvariatie

Isoleer één kant van je bilspieren tegelijk in eenbenige naar beneden gerichte hond. Druk je handpalmen in de vloer, voeten heupbreedte uit elkaar en je heupen tegen het plafond gedrukt in een omgekeerde V-vorm. Anders, til een been en dan het andere op, terwijl je bilspieren betrokken blijven om rondere kontspieren op te bouwen.

Grotere achterwaartse buigingen

Het doen van een backbend is een andere manier om je bilspieren te versterken, maar wees voorzichtig om je wervelkolom te beschermen door je kernspieren bezig te houden. Begin door in een opwaartse plankhouding te komen. Ga op je rug liggen met je tenen naar het plafond gericht en je handpalmen naar beneden gericht op de mat, de vingertoppen naar je voeten gericht. Adem uit, druk dan je armen weg van de grond en til je romp en benen op tot een hoek van ongeveer 45 graden met de mat. Houd je bilspieren bezig en til door je borstbeen voor een lichte achteroverbuiging. Om in wielhouding te komen, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten in de grond drukken. Buig je ellebogen en reik iets boven je hoofd om je handen op de mat net boven je schouders te plaatsen. Je ellebogen moeten omhoog worden gericht en je vingertoppen moeten naar de voorkant van de mat wijzen. Adem uit, strek vervolgens je benen en til je hele lichaam in een rugbocht. Alleen uw voeten en handen mogen op de mat blijven. Houd je bilspieren stevig vast om je rug te ondersteunen.

Een standpunt innemen

Krijg een grotere kont in staande houdingen, zoals stoelhouding. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en laat je heupen zakken en terug zakken alsof je in een stoel zit. Houd je buikspieren bezig en je bilspieren strak en houd de houding gedurende acht ademhalingen. In krijger III pose, ga op beide voeten staan ​​voordat je beide armen naar voren strekt en je torso loodrecht op de grond laat vallen. Strek één been naar achteren en houd uw bilspieren stevig.

Bronnen (1)