Geschiktheid

Krijgen gescheurde armen met slechts een 5-pond halter


Met halters kunt u gemakkelijk in uw eigen tijd trainen.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Als je alleen maar 5 pond halters hebt, kun je nog steeds gescheurde armen krijgen. Je kunt halters gebruiken om elke spier in je arm te trainen met een uitgebalanceerde routine om de schouders, bovenarmen en onderarmen te richten. Als extra bonus kun je altijd en overal halters gebruiken, zodat je geen excuus meer hebt om niet te trainen.

Biceps 21s

Toon de voorkant van je bovenarmen met biceps 21s. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën zacht. Houd een halter in elke hand met je armen gestrekt en de handpalmen naar voren gericht. Houd uw schouders stabiel, buig uw ellebogen en krul de gewichten omhoog totdat uw onderarmen parallel zijn aan de grond. Lager en doe zeven herhalingen. Breng na zeven herhalingen je armen omhoog naar de eindpositie. Buig vanaf hier uw ellebogen en breng de gewichten naar uw schouders, breng ze terug naar heuphoogte net voordat de gewichten uw schouders raken. Voltooi zeven herhalingen en keer terug naar de oorspronkelijke startpositie. Doe vanaf hier zeven herhalingen, beginnend met je armen gestrekt en eindigend net voordat het gewicht je schouders raakt.

Triceps terugslag

Houd een halter in uw rechterhand en ga met uw linkerbeen iets voor u staan. Scharnier om je middel tot je romp bijna parallel is aan de grond en laat je linkerhand op je linkerbeen rusten voor ondersteuning. Houd uw bovenarm in lijn met uw romp en buig uw rechterelleboog tot 90 graden zodat het gewicht naar de vloer is gericht. Dit is je startpositie. Buig vanaf hier uw triceps, die zich op de achterkant van uw bovenarm bevinden en maak uw rechterelleboog recht. Keer terug naar de startpositie en herhaal 12 tot 15 keer voordat u van kant wisselt.

Staande Hammer Curl

Voer deze variatie uit op een standaard biceps curl om je onderarmen te versterken. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand. Laat je armen recht langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd uw handpalmen naar elkaar toe, buig uw ellebogen en krul de gewichten naar uw schouders. Houd je schoudergewricht gefixeerd en je ellebogen dicht bij je zijkanten tijdens de beweging. Strek je armen en herhaal 12 tot 15 herhalingen.

Laterale verhoging

Geef definitie aan je bovenarmen door je laterale deltoïde, die van je bovenarmbot naar je schouderblad loopt, te verstevigen. Sta met een halter in elke hand met je armen recht en palmen naar je dijen gericht. Houd je armen recht en til de halters opzij tot je armen parallel zijn aan de vloer. Laat uw schouders niet naar voren draaien terwijl u uw armen optilt. Breng de armen terug naar de zijkanten en herhaal 12 tot 15 keer.

Tips en waarschuwingen

Voordat u gewichten opheft, moet u opwarmen met ten minste vijf minuten cardiovasculaire oefening. Als je nieuw bent in het sporten, begin je met één set van elke oefening. Terwijl je kracht opbouwt, verhoog je naar drie sets van elke oefening, rust je gedurende 30 seconden tussen elke set. Herhaal de oefeningen tot drie keer per week, rust een dag tussendoor.