Geschiktheid

Glute-training op je handen en knieën


Ga op je handen en knieën zitten om je bilspieren te versterken.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

De beste manier om je bilspieren te oefenen is om op je handen en knieën te beginnen, volgens een La Crosse Exercise and Health Program-studie gepubliceerd door de American Council on Exercise in 2006. De studie toonde aan dat de viervoudige heupextensie-oefening een grotere spieractivering heeft bereikt dan andere populaire glute-oefeningen in zowel de gluteus maximus als medius-spieren. Concurrenten waren squats, lunges, step-ups en leg-presses. Bovendien kunnen verschillende andere handen-en-knieënoefeningen de gluteusspieren in je billen en rond je heupen versterken.

Begin bij het begin: opwarmen

Voordat je op je handen en knieën gaat zitten, warm je lichaam op met minstens vijf minuten lichte aerobe oefeningen. Joggen, fietsen op een hometrainer of iets dergelijks doen om uw kerntemperatuur te verhogen en een licht zweet te breken. Volg de warming-up door de spieren die je gaat trainen dynamisch uit te rekken. Dynamische bilspieren zijn wandelen of rennen met hoge knieën en wandelende lunges.

Quadruped Hip Extension

Begin het grootste deel van uw training met de beste oefening, de viervoudige heupverlenging. Neem de startpositie aan door uw handen en knieën op de vloer te plaatsen. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je knieën onder je heupen. Draai je buikspieren een beetje vast en til dan een voet naar achteren en omhoog, terwijl je altijd een kniebuiging van 90 graden houdt. Blijf je been optillen totdat je voetzool naar het plafond is gericht, je scheenbeen ongeveer loodrecht op de vloer staat en je dij is uitgelijnd met je romp. Laat je been langzaam in de uitgangspositie zakken om één herhaling te voltooien. Doe acht tot 12 herhalingen met elk been.

Jachthond

Begin de vogel-hond oefening in de basis handen-en-knieënpositie met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Span je kern in en til dan tegelijkertijd een arm en been op. Strek uw linkerbeen naar achteren en til het vervolgens op zodat het been parallel is met de vloer. Til tegelijkertijd uw rechterarm over uw hoofd en houd uw elleboog recht. Op het hoogtepunt van je beweging moeten je opgeheven arm en been beide ruwweg zijn uitgelijnd met je romp en moet je blik op de vloer blijven. Laat je ledematen langzaam zakken en herhaal vervolgens de oefening met je andere arm en been om één herhaling te voltooien. Doe acht tot 12 herhalingen.

Vieze hond

De vuile hond oefening is vergelijkbaar met de viervoudige heupverlenging, maar in plaats van je been recht omhoog te tillen, til je het opzij. Begin op je handen en knieën, draai je kern aan en til je rechterknie omhoog en naar rechts, weg van je zij. Houd je knie gebogen in een rechte hoek, zoals je deed met de heupverlenging. Til je knie zo hoog mogelijk op. De hoek tussen uw dij en romp moet 90 graden naderen. Laat je been in de beginpositie zakken om één herhaling te voltooien. Voer acht tot 12 herhalingen uit met je rechterbeen en herhaal vervolgens de oefening met je linkerbeen.