Voeding

Glutenvrij Runner's Dieet


Fruit is van nature glutenvrij en een goede bron van koolhydraten.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Als hardloper moet je goed eten, zodat je de energie hebt om je dagelijkse training door te komen. Dat betekent ervoor zorgen dat je voldoende koolhydraten krijgt. Maar op een glutenvrij dieet kun je geen voedsel eten dat tarwe, rogge of gerst bevat, dus je zou moeite kunnen hebben om erachter te komen welk koolhydraatvoedsel veilig is. Het dieet van een glutenvrije hardloper verschilt niet zoveel van een dieet dat gluten bevat, maar het kan een beetje meer planning van uw kant vereisen.

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten geven je spieren de energie die ze nodig hebben om te bewegen. Als hardloper moet je ervoor zorgen dat 60 procent van je calorieën uit koolhydraten komt, beveelt Cool Running aan. Als je niet voldoende koolhydraten in je dieet krijgt, kan je run erg moeilijk tot bijna onmogelijk zijn, omdat je spieren snel vermoeid raken. Hoewel je misschien denkt dat het moeilijk is om koolhydraten te krijgen zonder brood en pasta, zijn er een aantal glutenvrije koolhydraten voor jou. Ze omvatten fruit, veel groenten, melk, maïs, aardappelen, rijst, bonen, noten, quinoa, amarant en tapioca.

Eiwit voor herstel

Als iemand die een glutenvrij dieet moet volgen, kunt u aangetrokken worden door eiwitrijk voedsel, omdat veel van hen van nature glutenvrij zijn, zoals vlees en gevogelte. Hoewel eiwit zeker een belangrijk onderdeel is van het dieet van je hardloper, zal het teveel eten je uithoudingsvermogen niet verbeteren. Ongeveer 10 tot 15 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Het eiwit in uw dieet is nodig om spieren te herstellen en op te bouwen. Glutenvrije eiwitbronnen zijn eieren, vis, bonen en melk.

Voeg wat vet toe

Als hardloper heb je een beetje vet in je dieet nodig. Vet zou 20 tot 25 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten opleveren. Als essentiële voedingsstof is vet een bron van energie en essentiële vitamines zoals vitamine E en A. Maar niet alle vetten zijn qua voedingswaarde gelijk - om het meeste voordeel uit het vet in uw glutenvrij dieet te halen, inclusief gezond glutenvrij keuzes zoals noten, avocado's en olijfolie.

Wanneer en wat te eten

Om het energieniveau hoog te houden, eet je regelmatig en consequent, en neem je meestal van nature glutenvrije hele voedingsmiddelen op in plaats van supplementen die kruisbesmet zijn met gluten. Maar er zijn dieetrichtlijnen die u kunt volgen, zodat u het meeste uit uw runs haalt. Ongeveer twee tot vier uur voor je training moet je een koolhydraatrijke, vezelarme maaltijd eten, zoals rijstwafels met pindakaas en banaan. Eet bovendien binnen twee uur na je training een koolhydraatrijke, matig eiwitrijke, vetarme maaltijd om spierherstel te bevorderen en energievoorraden aan te vullen, zoals een gepofte aardappel met broccoli, in blokjes gesneden kip en magere kaas.

Bronnen (1)