Voeding

Glutenvrije bronnen van vezels


Frambozen zijn zowel vezelrijk als glutenvrij.

Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Als je je zorgen maakt over voldoende vezels op een glutenvrij dieet, kun je gemakkelijk rusten. Hoewel tarwe-bevattende voedingsmiddelen goede bronnen van vezels zijn, zijn ze niet de enige voedingsmiddelen die deze essentiële voedingsstof leveren, die cholesterol verlaagt, de bloedsuikerspiegel helpt beheersen, de spijsvertering ondersteunt en je langer vol houdt voor een beter gewichtsbeheer. Sommige groenten, fruit en peulvruchten geven je zelfs zoveel vezels als tarwe of meer.

Fruit

Je kunt zoveel vers fruit eten als je wilt met een glutenvrij dieet. Frambozen staan ​​bovenaan de lijst met vezelrijk fruit. Gebruik een kop van deze scherpe kleine bessen in je ochtend-smoothie en je krijgt 8 gram vezels. Dat is 21 procent van de 38 gram die mannen dagelijks nodig hebben, en 32 procent van de 25 gram die vrouwen nodig hebben, volgens het Institute of Medicine. Peren en appels met de schil erop zijn ook rijke bronnen van voedingsvezels, met respectievelijk 5,5 gram en 4,4 gram. Ter vergelijking: het stuk volkoren toast of meergranen toast dat je vroeger at toen je gluten consumeerde, levert slechts 1,9 gram vezels.

Groenten

Wanneer u gluten vermijdt, zijn verse groenten een belangrijke bron van vezels in uw dieet. Een portie groene erwten van 1 kop levert 8,8 gram voedingsvezels op, terwijl een middelgrote artisjok u 10,3 gram van deze voedingsstof geeft. Broccoli, raapstelen, zoete maïs en spruitjes passen allemaal goed in een glutenvrij dieet en voorzien in minstens 10 procent van de dagelijkse vezelbehoeften van een volwassene. Probeer in plaats van pasta die gluten bevat, spaghetti-pompoen als basis voor saus - een kopje geeft je 2,2 gram vezels, bijna net zoveel als een kopje spaghetti met verrijkte tarwe.

Peulvruchten en noten

Bonen en peulvruchten zijn een ander hoofdbestanddeel van een glutenvrij dieet en deze voedingsmiddelen zijn van nature boordevol vezels. Een kop gekookte spliterwten levert 16,3 gram vezels, met linzen een goede seconde op 15,6 gram. Lima bonen en zwarte bonen geven u elk een derde of meer van uw dagelijkse vezelbehoefte. Combineer je favoriete bonen met een kopje bruine rijst voor nog eens 3,5 gram glutenvrije vezels. Voor een vezelrijk tussendoortje knalt u een handvol noten. Een portie van 23 amandelen geeft je 3,5 gram vezels, terwijl 49 pistachenoten bijna 3 gram leveren - meer dan het dubbele van de hoeveelheid in 16 tarwecrackers.

Andere granen

Naast rijst zijn veel andere smakelijke granen zowel glutenvrij als bronnen van voedingsvezels. Amarant, maïs, vlas, boekweit, quinoa en gierst zijn allemaal goede keuzes om gluten bevattende granen zoals tarwe, bulgur en spelt te vervangen. Een kopje gekookte quinoa geeft je bijvoorbeeld 5,2 gram vezels, terwijl slechts 2 eetlepels lijnzaad 5,6 gram leveren. Vervang quinoa voor bulgur wanneer je tabbouleh maakt voor de lunch. Als je 's morgens ontbijtgranen mist, geef je yoghurt of vers fruit wat crunch met een topping van gemalen lijnzaad.