Geschiktheid

Glutes-training met weerstandsbanden


Oefenbanden hebben onbeperkt gebruik en zijn gunstig voor glute-ontwikkeling.

Merk X afbeeldingen / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Je bilspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor heup- en kernstabiliteit, beenverlenging en onderlichaamskracht. Het hebben van sterke en welgevormde bilspieren is vooral wenselijk om esthetische redenen, maar dit gebied is vaak een van de moeilijkst te toon. Een veel voorkomende misvatting is dat je veel luxe apparatuur en zwaar gewicht nodig hebt om glute sterkte te ontwikkelen, maar je kunt een effectieve training krijgen door weerstandsbanden te gebruiken. Als je doel het ontwikkelen van kracht en vorm is, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan om een ​​zware band te kiezen en drie tot vier sets van een oefening te doen, met acht tot 12 herhalingen in elke set.

Heupextensies

De American Council on Exercise voerde een studie uit die onderzocht welke populaire beenoefeningen het beste in het activeren van de bilspieren waren en ontdekte dat vierzijdige heupextensies enkele van de hoogste spierwerving hadden. Loop de band om je benen en ga op je handen en knieën op de vloer liggen, knielend op de band. Strek je rechterbeen recht naar achteren en til het vervolgens achter je in tegen de spanning van de band. Focus op de glute squeeze tijdens de opwaartse beweging en controleer de neerwaartse beweging tegen de weerstand van de band. Voltooi de volledige set op je rechterbeen en wissel dan van been.

Staande hamstring krullen

Je hamstrings en bilspieren werken samen om het been te strekken en de knie te buigen, dus veel effectieve oefeningen met deze gebieden zijn tegelijkertijd op beide spiergroepen gericht. In termen van vorm en toon zullen ontwikkelde hamstrings uw bilspieren een meer opgeheven uiterlijk geven. Begin met je gezicht naar de muur, handen ertegen met de band rond beide enkels. Til je rechterbeen ongeveer 30 cm naar achteren en buig dan je rechterknie en trek je hiel naar je bilspieren tegen de weerstand van de band. Langzaam lager, voltooi je set en herhaal dan op je linkerbeen.

Squats

Gehurkt, vooral diep gehurkt, terwijl je je knieën achter je tenen houdt en je heupen tot op kniehoogte laat zakken, richt zich op de gluteus maximus en is ideaal voor krachtontwikkeling. Ga met behulp van een weerstandsband met handgrepen op de band staan ​​met beide voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar terwijl u de handgrepen vasthoudt. Hurk neer, buig je armen en til de handgrepen bij je schouders op zodat er spanning op de band staat. Knijp in je bilspieren en ga rechtop staan ​​tegen de spanning. Om extra spanning te creëren of als je een lichte of lange weerstandsband hebt, breng je je armen recht omhoog terwijl je de handgrepen vasthoudt tijdens de squat.

Squat Walks

Banden vertrouwen niet op de zwaartekracht voor weerstand, dus je kunt zijwaartse bewegingen uitvoeren en onder constante spanning blijven om de bilspieren en buitenste dijen te werken, zegt Fitness Rx voor dames. Lus de cirkelvormige weerstandsband om je enkels en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en houd de neergelaten positie vast. Gebruik je linkerbeen en neem een ​​gigantische stap naar links tegen de spanning van de band in. Breng langzaam je rechterbeen naar binnen zodat je eindigt met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw rechterbeen niet terugvallen onder de spanning, maar controleer de beweging tijdens de hele oefening. Rij 10 stappen naar links en 10 stappen naar rechts, terwijl u in de neergelaten squatpositie blijft. Probeer deze ook terwijl u vooruit en achteruit loopt.